Планка вверх-вниз — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Планка вверх-вниз»

Примите упор лёжа на прямых руках, кисти под плечами.
Опуститесь на одно предплечье, затем на другое.
Поочерёдно поставьте кисти на пол и поднимитесь на прямые руки.
Держите таз ровно и меняйте ведущую руку в каждом повторении.

Полная техника — 7 шагов

Примите упор лёжа на прямых руках, кисти под плечами.
Вытяните ноги назад и встаньте на носки, стопы на ширине таза.
Напрягите пресс, сожмите ягодицы и не выпячивайте рёбра.
Опустите на пол одно предплечье, затем другое, чтобы оказаться в планке на предплечьях.
Поставьте одну кисть обратно под плечо, затем другую, и выпрямите руки.
На каждом этапе держите таз ровно, а тело — на одной прямой линии.
В следующем повторении начинайте с другой руки.

Частые ошибки

Поясница провисает
Слишком высокий подъём таза
Вращение или смещение таза
Руки расположены слишком далеко впереди
Спешка в повторениях и потеря прямой линии тела

Ключевые подсказки

Держите таз ровно
Сильно сожмите ягодицы
Не выпячивайте рёбра
Меняйте ведущую руку

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

Гантели

Подъём корпуса с жимом гантелей вверх Сложнее

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Планка с выпадом 45 % веса тела
Проще Планка с переходом руками на тумбу 50 % веса тела
Это упражнение Планка вверх-вниз 60 % веса тела
Сложнее Подъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном с жимом гантелей вверх Средний
Сложнее Складка с гантелью с согнутыми ногами Средний

Пока не получается? Начни с упражнения «Планка с переходом руками на тумбу».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Планка вверх-вниз»?

Основные: Пресс 9/10. Также работают: Косые мышцы 7/10, Поясница 4/10.

Когда делать упражнение «Планка вверх-вниз» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 5 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Планка вверх-вниз»?

Сила: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–16 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 16–30 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.