Wie machst du Sit-up mit Kurzhanteldrücken auf der Negativbank?
- Leg dich auf die Negativbank und fixiere die Füße fest.
- Halte in jeder Hand eine Kurzhantel an der Hüfte, die Handflächen zueinander.
- Richte dich auf und drück dabei beide Kurzhanteln über den Kopf.
- Senk dich langsam zurück, bis oberer Rücken und Schultern wieder die Bank berühren.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Stell die Negativbank ein, fixiere die Füße sicher und leg dich auf der Bank zurück.
- Halte in jeder Hand eine Kurzhantel an der Hüfte, die Ellbogen leicht gebeugt und die Handflächen zueinander.
- Spann den Bauch an und atme aus, während du den Oberkörper von der Bank aufrollst.
- Während sich der Oberkörper aufrichtet, drück beide Kurzhanteln über den Kopf, bis die Arme gestreckt sind.
- Beende die Bewegung mit aufrechtem Oberkörper und beiden Armen gestreckt über dem Kopf.
- Bring die Kurzhanteln zurück an die Hüfte, wenn du mit dem Absenken beginnst.
- Senk dich kontrolliert wieder ab, bis oberer Rücken und Schultern zurück auf der Bank sind.
Häufige Fehler
- Wiederholungen mit Schwung starten
- Schwung aus den Kurzhanteln holen, um hochzukommen
- Drücken beginnt, bevor sich der Oberkörper aufrichtet
- Rippen klappen stark auf
- Auf die Bank zurückfallen
Technik-Tipps
- Rippen zum Becken einrollen
- Beim Aufrichten drücken
- Beim Hochkommen ausatmen
- Einrollen, nicht hochreißen
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Ohne Ausrüstung
- Plank Walk-Up auf die Box Gleiches Niveau
- Dreibeiniger herabschauender Hund Leichter
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Plank mit Ausfallschritt
- Leichter Plank Up-Down
- Diese Übung Sit-up mit Kurzhanteldrücken auf der Negativbank
- Schwerer Gehocktes Klappmesser mit Kurzhantel
Noch zu schwer? Fang mit Plank Up-Down an.
Kurz beantwortet
Sit-up mit Kurzhanteldrücken auf der Negativbank: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Bauch 9/10. Trainiert außerdem: Schräge Bauchmuskeln 5/10, Unterer Rücken 3/10.
Sit-up mit Kurzhanteldrücken auf der Negativbank: Wann im Training?
Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 6 Min. mit Pausen.
Sit-up mit Kurzhanteldrücken auf der Negativbank: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Sit-up mit Kurzhanteldrücken auf der Negativbank: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Ohne Ausrüstung: Plank Walk-Up auf die Box, Dreibeiniger herabschauender Hund.
Sit-up mit Kurzhanteldrücken auf der Negativbank: Welche Variante ist leichter?
Plank Up-Down (60 % des Körpergewichts), Plank mit Ausfallschritt (45 % des Körpergewichts).
Sit-up mit Kurzhanteldrücken auf der Negativbank: Welche Variante ist schwerer?
Gehocktes Klappmesser mit Kurzhantel (Mittelstufe).
