Como fazer Abdominal no banco declinado para desenvolvimento com halteres
- Deite-se no banco declinado, prendendo bem os pés.
- Segure um halter em cada mão na altura do quadril, com as palmas voltadas uma para a outra.
- Ao subir para sentar, empurre os dois halteres acima da cabeça.
- Desça devagar até a parte superior das costas e os ombros voltarem ao banco.
Técnica completa — 7 passos
- Ajuste o banco declinado, prenda os pés com firmeza e deite-se ao longo do banco.
- Segure um halter em cada mão na altura do quadril, com os cotovelos levemente flexionados e as palmas voltadas uma para a outra.
- Contraia o abdômen e expire enquanto enrola o tronco para tirá-lo do banco.
- Quando o tronco ficar ereto, faça o desenvolvimento dos dois halteres acima da cabeça até os braços ficarem estendidos.
- Finalize com o tronco ereto e os dois braços estendidos acima da cabeça.
- Traga os halteres de volta à altura do quadril enquanto começa a descer.
- Desça novamente de forma controlada até a parte superior das costas e os ombros voltarem ao banco.
Erros comuns
- Começar as repetições com impulso
- Balançar os halteres para a frente para se sentar
- Fazer o desenvolvimento antes de o tronco subir
- Deixar as costelas abrirem demais
- Cair de volta no banco
Dicas de técnica
- Aproxime as costelas da pelve
- Empurre para cima enquanto sobe
- Expire na subida
- Enrole, não puxe com tranco
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Sem equipamento
- Caminhada na caixa a partir da prancha Mesmo nível
- Cão olhando para baixo com uma perna elevada Mais fácil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Afundo alternado saindo da prancha
- Mais fácil Prancha alternada entre mãos e antebraços
- Este exercício Abdominal no banco declinado para desenvolvimento com halteres
- Mais difícil Abdominal tuck-up com halter
Ainda difícil demais? Comece com Prancha alternada entre mãos e antebraços.
Respostas rápidas
Abdominal no banco declinado para desenvolvimento com halteres: quais músculos trabalha?
Principais: Abdômen 9/10. Também trabalha: Oblíquos 5/10, Lombar 3/10.
Abdominal no banco declinado para desenvolvimento com halteres: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 6 min com descanso.
Abdominal no banco declinado para desenvolvimento com halteres: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Abdominal no banco declinado para desenvolvimento com halteres: com o que substituir?
Sem equipamento: Caminhada na caixa a partir da prancha, Cão olhando para baixo com uma perna elevada.
Abdominal no banco declinado para desenvolvimento com halteres: qual é uma versão mais fácil?
Prancha alternada entre mãos e antebraços (60% do peso corporal), Afundo alternado saindo da prancha (45% do peso corporal).
Abdominal no banco declinado para desenvolvimento com halteres: qual é uma versão mais difícil?
Abdominal tuck-up com halter (Intermediário).
