덤벨 디클라인 싯업 투 프레스 하는 법
- 디클라인 벤치에 누워 발을 단단히 고정하세요.
- 양손에 덤벨을 하나씩 들고 골반 옆에 두며 손바닥은 서로 마주 보게 하세요.
- 몸통을 일으키며 싯업하고 양쪽 덤벨을 머리 위로 프레스하세요.
- 등 상부와 어깨가 벤치에 닿을 때까지 천천히 다시 내려가세요.
자세한 순서 (7단계)
- 디클라인 벤치를 맞추고 발을 단단히 걸어 고정한 뒤 벤치를 따라 누우세요.
- 양손에 덤벨을 하나씩 들고 골반 옆에 두며, 팔꿈치는 살짝 굽히고 손바닥은 서로 마주 보게 하세요.
- 배에 힘을 주고 숨을 내쉬면서 벤치에서 몸통을 말아 올리세요.
- 몸통이 곧게 세워질 때 양쪽 덤벨을 머리 위로 밀어 팔을 완전히 펴세요.
- 몸통을 세우고 양팔을 머리 위로 완전히 편 자세에서 마무리하세요.
- 내려가기 시작하면서 덤벨을 다시 골반 옆으로 내리세요.
- 등 상부와 어깨가 벤치에 닿을 때까지 통제된 동작으로 다시 내려가세요.
흔한 실수
- 반동으로 반복을 시작하기
- 덤벨을 앞으로 휘둘러 앉아 올리기
- 몸통이 세워지기 전에 프레스하기
- 갈비뼈가 과하게 들리기
- 벤치로 툭 떨어지기
자세 포인트
- 갈비뼈를 골반 쪽으로 말기
- 올라오면서 프레스하기
- 올라올 때 숨 내쉬기
- 반동 대신 말아 올리기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
장비 없이
- 박스 플랭크 워크업 같은 수준
- 스리 레그드 다운워드 독 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 플랭크 투 런지
- 더 쉬움 얼터네이팅 플랭크 업 다운
- 이 운동 덤벨 디클라인 싯업 투 프레스
- 더 어려움 덤벨 턱업
아직 어렵다면 얼터네이팅 플랭크 업 다운부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
덤벨 디클라인 싯업 투 프레스: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 복직근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 복사근 5/10, 허리 3/10.
덤벨 디클라인 싯업 투 프레스: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 6분.
덤벨 디클라인 싯업 투 프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
덤벨 디클라인 싯업 투 프레스 대신 할 수 있는 운동은?
장비 없이: 박스 플랭크 워크업, 스리 레그드 다운워드 독.
덤벨 디클라인 싯업 투 프레스보다 쉬운 운동은?
얼터네이팅 플랭크 업 다운 (체중의 60%), 플랭크 투 런지 (체중의 45%).
덤벨 디클라인 싯업 투 프레스보다 어려운 운동은?
덤벨 턱업 (중급).
