Aşağı Eğimli Dambıl Mekik Press: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Aşağı Eğimli Dambıl Mekik Press nasıl yapılır

Aşağı eğimli banka uzan ve ayaklarını sıkıca sabitle.
Her elinde bir dambılı kalçalarının yanında tut; avuçların birbirine baksın.
Yükselirken mekik yap ve iki dambılı da baş üstüne press et.
Üst sırtın ve omuzların banka değene kadar yavaşça geri in.

Tam teknik — 7 adım

Aşağı eğimli bankı ayarla, ayaklarını sağlam şekilde sabitle ve banka sırtüstü uzan.
Dirseklerini hafif bükülü tutarak her elinde bir dambılı kalçalarının yanında kavra; avuçların birbirine baksın.
Karnını sık ve gövdeni banktan kaldırırken nefesini ver.
Gövden dikleşirken iki dambılı da kolların düzleşene kadar baş üstüne press et.
Gövden dik ve iki kolun baş üstünde düz olacak şekilde bitir.
İnmeye başlarken dambılları tekrar kalçalarının yanına indir.
Üst sırtın ve omuzların banka dönene dek kontrollü şekilde geri in.

Sık yapılan hatalar

Tekrarlara momentumla başlamak
Mekik yapmak için dambılları öne savurmak
Gövde yükselmeden press yapmak
Kaburgaların aşırı açılması
Banka geri düşmek

Form ipuçları

Kaburgaları kalçaya kıvır
Yükselirken press et
Yukarı çıkarken nefesini ver
Kıvrıl, çekiştirme

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Ekipmansız

Kutu Plank Walk-Up Aynı seviye
Tek Bacak Downward Dog Daha kolay

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Plank Lunge Geçişi %45 vücut ağırlığı
Daha kolay Değişimli Plank Up-Down %60 vücut ağırlığı
Bu egzersiz Aşağı Eğimli Dambıl Mekik Press Orta
Daha zor Dambıl Diz Çekmeli Mekik Orta

Şimdilik çok mu zor? Değişimli Plank Up-Down ile başla.

Kısa cevaplar

Aşağı Eğimli Dambıl Mekik Press: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 9/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 5/10, Bel 3/10.

Aşağı Eğimli Dambıl Mekik Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

Aşağı Eğimli Dambıl Mekik Press: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.