Как выполнять упражнение «Складка с гантелью с согнутыми ногами»
- Лягте на спину, ноги прямые, гантель в обеих руках за головой.
- Скручивайтесь и одновременно подтягивайте колени к груди.
- Перенесите гантель вперёд, пока она не окажется над коленями.
- Медленно опуститесь: руки за головой, ноги прямые.
Полная техника — 7 шагов
- Лягте на спину, ноги прямые и вместе, держите одну гантель за края обеими руками.
- Вытяните руки за голову так, чтобы гантель оказалась чуть выше пола.
- Прижмите поясницу к полу и напрягите пресс.
- Поднимите верхнюю часть корпуса, одновременно сгибая ноги и подтягивая колени к груди.
- Прямыми руками перенесите гантель вперёд, пока она не окажется над коленями, стопы оторваны от пола.
- Ненадолго задержитесь в положении сидя, затем плавно опустите корпус и выпрямите ноги.
- Верните гантель за голову и полностью лягте перед следующим повторением.
Частые ошибки
- Взмахи руками для разгона
- Падение спиной на пол
- Поясница отрывается от пола
- Подъём корпуса без подтягивания коленей
- Сгибание локтей для сокращения амплитуды
Ключевые подсказки
- Тяните рёбра к тазу
- Корпус и колени сходятся
- Руки прямые
- Скручивайтесь без рывков
- Сначала лёгкий вес
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Без оборудования
- Планка с переходом руками на тумбу Проще
- Планка вверх-вниз Проще
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Планка с выпадом
- Проще Подъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном с жимом гантелей вверх
- Это упражнение Складка с гантелью с согнутыми ногами
Пока не получается? Начни с упражнения «Подъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном с жимом гантелей вверх».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Складка с гантелью с согнутыми ногами»?
Основные: Пресс 10/10. Также работают: Косые мышцы 6/10.
Когда делать упражнение «Складка с гантелью с согнутыми ногами» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Складка с гантелью с согнутыми ногами»?
Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Складка с гантелью с согнутыми ногами»?
Без оборудования: Планка с переходом руками на тумбу, Планка вверх-вниз.
Какое упражнение проще, чем «Складка с гантелью с согнутыми ногами»?
Подъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном с жимом гантелей вверх (Средний), Планка с выпадом (45 % веса тела).
