Как выполнять упражнение «Кубинский жим с гантелями»
- Встаньте, стопы на ширине таза, держите гантели у бёдер.
- Тяните вес вверх, поднимая локти до уровня плеч.
- Разверните предплечья вверх, пока гантели не окажутся над локтями.
- Выжмите гантели над головой, а затем в обратном порядке верните их к бёдрам.
Полная техника — 6 шагов
- Встаньте прямо, стопы на ширине таза, гантели в руках перед бёдрами, ладони обращены к телу.
- Тяните гантели вверх, уводя локти в стороны и вверх, пока локти не окажутся на уровне плеч.
- Держите локти на уровне плеч, согнутыми примерно под 90 градусов, предплечья направлены вниз.
- Разверните предплечья вверх, пока они не станут вертикальными, а гантели не окажутся над локтями.
- Выжмите гантели над головой до полного выпрямления рук.
- Плавно выполните всё в обратном порядке: опустите гантели, разверните их вниз и верните к бёдрам.
Частые ошибки
- Подъём заметно выше уровня плеч
- Плечи поднимаются в верхней точке
- Локти опускаются при развороте
- Раскачивание корпуса
- Слишком тяжёлые гантели для разворота
Ключевые подсказки
- Останавливайтесь на уровне плеч
- Держите плечи опущенными
- Сначала разворот, потом жим
- Жмите строго вверх
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Кубинский жим с гантелями»?
Основные: Вращательная манжета 8/10, Средние дельты 8/10. Также работают: Передние дельты 6/10, Трапеции 5/10, Задние дельты 4/10, Трицепсы 4/10.
Когда делать упражнение «Кубинский жим с гантелями» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Кубинский жим с гантелями»?
Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Кубинский жим с гантелями»?
Штанга: Жим толчком штанги из-за головы одной рукой, Жим толчком штанги из-за головы. Гиря: Жим гири стоя на коленях, Жим гири с колена. Резиновые петли: Подъём в стороны с переводом в жим над головой с резиновой петлёй, Жим Арнольда с резиновой петлёй.
