덤벨 쿠반 프레스 하는 법
- 발을 골반 너비로 벌리고 서서 덤벨을 허벅지 앞에 드세요.
- 팔꿈치를 어깨 높이까지 밀어 올리며 무게를 위로 당기세요.
- 덤벨이 팔꿈치 위에 오도록 팔뚝을 위로 회전하세요.
- 머리 위로 밀어 올린 뒤 각 단계를 반대로 수행해 허벅지 앞으로 돌아오세요.
자세한 순서 (6단계)
- 발을 골반 너비로 두고 곧게 서서 허벅지 앞에 덤벨을 하나씩 들고 손바닥이 몸을 향하게 하세요.
- 팔꿈치를 바깥쪽 위로 밀어 덤벨을 당기고 팔꿈치가 어깨 높이에 오게 하세요.
- 팔꿈치를 어깨 높이에 둔 채 약 90도로 굽히고 팔뚝은 아래를 향하게 하세요.
- 팔뚝이 수직을 향하고 덤벨이 팔꿈치 위에 오도록 팔뚝을 위로 회전하세요.
- 팔이 완전히 펴질 때까지 덤벨을 머리 위로 밀어 올리세요.
- 각 단계를 통제해서 반대로 수행하며 덤벨을 내리고, 회전하고, 허벅지 앞으로 돌아오세요.
흔한 실수
- 어깨 높이보다 훨씬 위로 올리기
- 정점에서 어깨 으쓱하기
- 회전 중 팔꿈치가 아래로 떨어지기
- 반동으로 몸통을 흔들기
- 회전하기 어려울 정도로 무거운 중량 사용하기
자세 포인트
- 어깨 높이에서 멈추기
- 어깨 내리기
- 프레스 전에 회전하기
- 머리 위로 곧게 밀기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
바벨
- 싱글 암 비하인드 더 넥 바벨 푸시 프레스 더 어려움
- 비하인드 더 넥 바벨 푸시 프레스 더 어려움
케틀벨
- 톨 니링 싱글 암 케틀벨 프레스 더 쉬움
- 하프 니링 케틀벨 프레스 같은 수준
저항 밴드
- 저항 밴드 래터럴 레이즈 투 숄더 프레스 더 쉬움
- 저항 밴드 스탠딩 아놀드 프레스 더 쉬움
자주 묻는 질문
덤벨 쿠반 프레스: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 회전근개 8/10, 측면 삼각근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 6/10, 승모근 5/10, 후면 삼각근 4/10, 삼두근 4/10.
덤벨 쿠반 프레스: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 6분.
덤벨 쿠반 프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~10회 × 3세트, 휴식 1분 30초, 여유 3회. 근비대: 10~15회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 4회.
덤벨 쿠반 프레스 대신 할 수 있는 운동은?
바벨: 싱글 암 비하인드 더 넥 바벨 푸시 프레스, 비하인드 더 넥 바벨 푸시 프레스. 케틀벨: 톨 니링 싱글 암 케틀벨 프레스, 하프 니링 케틀벨 프레스. 저항 밴드: 저항 밴드 래터럴 레이즈 투 숄더 프레스, 저항 밴드 스탠딩 아놀드 프레스.
