Como fazer Desenvolvimento cubano com halteres
- Fique em pé com os pés na largura do quadril, segurando halteres nas coxas.
- Puxe os pesos para cima levando os cotovelos até a altura dos ombros.
- Gire os antebraços para cima até os halteres ficarem acima dos cotovelos.
- Empurre acima da cabeça e depois inverta cada etapa até voltar às coxas.
Técnica completa — 6 passos
- Fique em pé com os pés na largura do quadril e um halter em cada mão à frente das coxas, com as palmas voltadas para o corpo.
- Puxe os halteres levando os cotovelos para fora e para cima, até que alcancem a altura dos ombros.
- Mantenha os cotovelos na altura dos ombros, flexionados a aproximadamente 90 graus, com os antebraços apontando para baixo.
- Gire os antebraços para cima até ficarem verticais, com os halteres acima dos cotovelos.
- Empurre os halteres acima da cabeça até estender completamente os braços.
- Inverta cada etapa sob controle: baixe, gire para baixo e devolva os halteres às coxas.
Erros comuns
- Subir bem acima da altura dos ombros
- Encolher os ombros no topo
- Deixar os cotovelos caírem durante a rotação
- Balançar o tronco para ganhar impulso
- Usar peso demais ao girar
Dicas de técnica
- Pare na altura dos ombros
- Mantenha os ombros para baixo
- Gire antes de empurrar
- Empurre reto para cima
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Barra
- Push press unilateral atrás da nuca com barra Mais difícil
- Push press atrás da nuca com barra Mais difícil
Kettlebell
Faixas elásticas
Respostas rápidas
Desenvolvimento cubano com halteres: quais músculos trabalha?
Principais: Manguito rotador 8/10, Deltoides laterais 8/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 6/10, Trapézio 5/10, Deltoides posteriores 4/10, Tríceps 4/10.
Desenvolvimento cubano com halteres: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 6 min com descanso.
Desenvolvimento cubano com halteres: quantas séries e repetições?
Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 4 repetições em reserva.
Desenvolvimento cubano com halteres: com o que substituir?
Barra: Push press unilateral atrás da nuca com barra, Push press atrás da nuca com barra. Kettlebell: Desenvolvimento unilateral ajoelhado com kettlebell, Desenvolvimento unilateral com kettlebell em meio-ajoelhado. Faixas elásticas: Elevação lateral para desenvolvimento com faixa elástica, Desenvolvimento Arnold com faixa elástica em pé.
