Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie kubańskie z hantlami”
- Stań ze stopami na szerokość bioder, trzymając hantle przy udach.
- Ciągnij ciężary w górę, prowadząc łokcie na wysokość barków.
- Obróć przedramiona w górę, aż hantle znajdą się nad łokciami.
- Wyciskaj nad głowę, a następnie odwróć każdy etap ruchu i wróć do ud.
Pełna technika — 6 kroków
- Stań prosto ze stopami na szerokość bioder, trzymając hantle przed udami, z dłońmi skierowanymi do ciała.
- Unieś hantle, prowadząc łokcie na zewnątrz i w górę, aż znajdą się na wysokości barków.
- Utrzymuj łokcie na wysokości barków, zgięte mniej więcej pod kątem 90 stopni, a przedramiona skieruj w dół.
- Obróć przedramiona w górę, aż będą ustawione pionowo, a hantle znajdą się nad łokciami.
- Wyciskaj hantle nad głowę, aż całkowicie wyprostujesz ramiona.
- Pod kontrolą odwróć każdy etap ruchu: opuść hantle, obróć przedramiona w dół i wróć z hantlami do ud.
Częste błędy
- Unoszenie znacznie powyżej wysokości barków
- Unoszenie barków u góry
- Opuszczanie łokci podczas rotacji
- Bujanie tułowiem dla rozpędu
- Używanie zbyt dużego ciężaru do wykonania rotacji
Wskazówki techniczne
- Zatrzymaj ruch na wysokości barków
- Trzymaj barki nisko
- Najpierw rotacja, potem wyciskanie
- Wyciskaj prosto nad głowę
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Sztanga
- Wyciskanie sztangi zza karku jednorącz z wybiciem Trudniejsze
- Wyciskanie sztangi zza karku z wybiciem nogami Trudniejsze
Kettlebell
- Wyciskanie kettlebella w klęku obunóż Łatwiejsze
- Wyciskanie kettlebella nad głowę w klęku jednonóż Ten sam poziom
Gumy oporowe
- Wznosy bokiem z gumą oporową do wyciskania nad głowę Łatwiejsze
- Wyciskanie Arnolda z gumą oporową stojąc Łatwiejsze
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie kubańskie z hantlami”?
Główne: Stożek rotatorów 8/10, Boczne aktony barków 8/10. Pracują też: Przednie aktony barków 6/10, Kaptury 5/10, Tylne aktony barków 4/10, Triceps 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie kubańskie z hantlami” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie kubańskie z hantlami”?
Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie kubańskie z hantlami”?
Sztanga: Wyciskanie sztangi zza karku jednorącz z wybiciem, Wyciskanie sztangi zza karku z wybiciem nogami. Kettlebell: Wyciskanie kettlebella w klęku obunóż, Wyciskanie kettlebella nad głowę w klęku jednonóż. Gumy oporowe: Wznosy bokiem z gumą oporową do wyciskania nad głowę, Wyciskanie Arnolda z gumą oporową stojąc.
