Comment faire l’exercice Cuban press avec haltères
- Tiens-toi debout, pieds à la largeur des hanches, les haltères devant les cuisses.
- Tire les charges vers le haut en amenant les coudes à hauteur des épaules.
- Fais pivoter les avant-bras vers le haut jusqu'à ce que les haltères soient au-dessus des coudes.
- Pousse au-dessus de la tête, puis inverse chaque étape jusqu'aux cuisses.
Technique complète — 6 étapes
- Tiens-toi debout, les pieds à la largeur des hanches, avec un haltère dans chaque main devant les cuisses, paumes tournées vers le corps.
- Tire les haltères vers le haut en écartant et en levant les coudes jusqu'à ce qu'ils atteignent la hauteur des épaules.
- Garde les coudes à hauteur des épaules, fléchis à environ 90 degrés, avec les avant-bras dirigés vers le bas.
- Fais pivoter les avant-bras vers le haut jusqu'à la verticale, les haltères se retrouvant au-dessus des coudes.
- Pousse les haltères au-dessus de la tête jusqu'à l'extension complète des bras.
- Inverse chaque étape sous contrôle : redescends, effectue la rotation vers le bas, puis ramène les haltères aux cuisses.
Erreurs fréquentes
- Monter bien au-dessus de la hauteur des épaules
- Hausser les épaules en haut
- Laisser les coudes descendre pendant la rotation
- Balancer le torse pour prendre de l'élan
- Utiliser des charges trop lourdes pour effectuer la rotation
Conseils de technique
- Arrête-toi à hauteur des épaules
- Garde les épaules basses
- Effectue la rotation avant de pousser
- Pousse droit au-dessus de la tête
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Barre
- Push press unilatéral derrière la nuque à la barre Plus difficile
- Push press derrière la nuque à la barre Plus difficile
Kettlebell
- Développé unilatéral à genoux avec kettlebell Plus facile
- Développé à genou avec kettlebell Même niveau
Élastiques
- Élévation latérale suivie d'un développé épaules à l'élastique Plus facile
- Développé Arnold à l'élastique Plus facile
Réponses rapides
Cuban press avec haltères : quels muscles travaillent ?
Principaux : Coiffe des rotateurs 8/10, Épaules latérales 8/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 6/10, Trapèzes 5/10, Épaules postérieures 4/10, Triceps 4/10.
Cuban press avec haltères : à quel moment de la séance ?
Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 6 min avec repos.
Cuban press avec haltères : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2–3 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 4 répétitions en réserve.
Cuban press avec haltères : par quoi le remplacer ?
Barre : Push press unilatéral derrière la nuque à la barre, Push press derrière la nuque à la barre. Kettlebell : Développé unilatéral à genoux avec kettlebell, Développé à genou avec kettlebell. Élastiques : Élévation latérale suivie d'un développé épaules à l'élastique, Développé Arnold à l'élastique.
