Dambıl Cuban Press nasıl yapılır
- Ayaklarını kalça genişliğinde açarak dur ve dambılları uyluklarının önünde tut.
- Dirseklerini omuz yüksekliğine sürerek ağırlıkları yukarı çek.
- Dambıllar dirseklerinin üzerine gelene kadar önkollarını yukarı döndür.
- Baş üstüne it, ardından her aşamayı tersine çevirerek dambılları uyluklarına indir.
Tam teknik — 6 adım
- Ayakların kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik dur; iki dambılı avuçların gövdene bakacak şekilde uyluklarının önünde tut.
- Dirseklerini dışa ve yukarı kaldırarak, dirseklerin omuz yüksekliğine gelene kadar dambılları yukarı çek.
- Dirseklerini omuz yüksekliğinde ve yaklaşık 90 derece bükülü tut; önkolların aşağı baksın.
- Önkolların dik konuma gelene ve dambıllar dirseklerinin üzerine çıkana kadar döndür.
- Kolların tamamen açılana kadar dambılları baş üstüne it.
- Her aşamayı kontrollü şekilde tersine çevirerek dambılları indir, önkollarını aşağı döndür ve uyluklarına geri getir.
Sık yapılan hatalar
- Omuz yüksekliğinin çok üstüne kaldırmak
- Üst noktada omuzları silkmek
- Rotasyon sırasında dirseklerin aşağı düşmesi
- Hız almak için gövdeyi sallamak
- Döndüremeyeceğin kadar ağır ağırlık kullanmak
Form ipuçları
- Omuz yüksekliğinde dur
- Omuzlarını aşağıda tut
- İtmeden önce döndür
- Tam yukarı doğru it
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Halter
- Tek Kol Boyun Arkası Barbell Push Press Daha zor
- Boyun Arkası Barbell Push Press Daha zor
Kettlebell
- Diz Üstü Tek Kol Kettlebell Press Daha kolay
- Tek Diz Üstü Kettlebell Press Aynı seviye
Direnç Bandı
- Direnç Bandı Yana Kaldırış Omuz Press Daha kolay
- Direnç Bandı Arnold Press Daha kolay
Kısa cevaplar
Dambıl Cuban Press: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Rotator Manşet 8/10, Yan Omuz 8/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 6/10, Trapez 5/10, Arka Omuz 4/10, Triceps 4/10.
Dambıl Cuban Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.
Dambıl Cuban Press: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 4 tekrar.
Dambıl Cuban Press yerine ne yapılır?
Halter: Tek Kol Boyun Arkası Barbell Push Press, Boyun Arkası Barbell Push Press. Kettlebell: Diz Üstü Tek Kol Kettlebell Press, Tek Diz Üstü Kettlebell Press. Direnç Bandı: Direnç Bandı Yana Kaldırış Omuz Press, Direnç Bandı Arnold Press.
