Come eseguire Cuban press con manubri
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, i manubri alle cosce.
- Tira su i pesi portando i gomiti all'altezza delle spalle.
- Ruota gli avambracci verso l'alto finché i manubri sono sopra i gomiti.
- Spingi sopra la testa, poi inverti ogni fase tornando alle cosce.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e un manubrio per mano davanti alle cosce, con i palmi rivolti verso il corpo.
- Tira i manubri verso l'alto spingendo i gomiti fuori e in alto, finché arrivano all'altezza delle spalle.
- Mantieni i gomiti all'altezza delle spalle e piegati a circa 90 gradi, con gli avambracci rivolti verso il basso.
- Ruota gli avambracci verso l'alto finché diventano verticali e i manubri si trovano sopra i gomiti.
- Spingi i manubri sopra la testa finché le braccia sono completamente estese.
- Inverti ogni fase sotto controllo: abbassa, ruota verso il basso e riporta i manubri alle cosce.
Errori comuni
- Sollevare ben oltre l'altezza delle spalle
- Scrollare le spalle in alto
- Gomiti che scendono durante la rotazione
- Far oscillare il torso per prendere slancio
- Usare manubri troppo pesanti per la rotazione
Consigli tecnici
- Fermati all'altezza delle spalle
- Tieni le spalle basse
- Ruota prima di spingere
- Spingi dritto sopra la testa
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Bilanciere
- Push press a un braccio dietro la nuca con bilanciere Più difficile
- Push press dietro la nuca con bilanciere Più difficile
Kettlebell
- Lento avanti tall kneeling con kettlebell Più facile
- Lento avanti a un braccio con kettlebell in mezzo inginocchio Stesso livello
Elastici
- Alzate laterali e lento avanti con elastico Più facile
- Arnold press in piedi con elastico Più facile
Risposte rapide
Cuban press con manubri: quali muscoli lavorano?
Principali: Cuffia dei rotatori 8/10, Spalle laterali 8/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 6/10, Trapezi 5/10, Spalle posteriori 4/10, Tricipiti 4/10.
Cuban press con manubri: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 6 min con recuperi.
Cuban press con manubri: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–3 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 4 ripetizioni in riserva.
Cuban press con manubri: con cosa sostituirlo?
Bilanciere: Push press a un braccio dietro la nuca con bilanciere, Push press dietro la nuca con bilanciere. Kettlebell: Lento avanti tall kneeling con kettlebell, Lento avanti a un braccio con kettlebell in mezzo inginocchio. Elastici: Alzate laterali e lento avanti con elastico, Arnold press in piedi con elastico.
