Как выполнять упражнение «Растяжка для фронтального хвата с резиновой петлёй»
- Наступите на резинку и держите её у плеча с той же стороны.
- Положите локоть на гриф перед собой на уровне груди.
- Позвольте резинке тянуть кисть вниз, углубляя растяжку.
- Удерживайте растяжку, дышите глубоко и расслабляйтесь.
- Медленно отпустите, затем смените руку.
Полная техника — 7 шагов
- Установите гриф в стойке примерно на уровне груди и встаньте вплотную к нему лицом.
- Наступите одной ногой на один конец резиновой петли, а другой конец возьмите рукой с той же стороны.
- Поднесите эту руку к верху плеча и положите локоть на гриф перед собой.
- Позвольте резинке тянуть кисть вниз к плечу, а локоть держите на грифе.
- Не выпячивайте рёбра, не наклоняйтесь и не прогибайтесь в пояснице.
- Удерживайте растяжку от 20 до 30 секунд, дыша ровно.
- Медленно отпустите, затем смените руку и повторите на другую сторону.
Частые ошибки
- Прогиб в пояснице
- Плечо поднятой руки тянется к уху
- Локоть уходит широко в сторону
- Кисть уходит от плеча
- Слишком тугая резинка, не дающая расслабиться
Ключевые подсказки
- Не выпячивайте рёбра
- Кисть остаётся у плеча
- Локоть остаётся на грифе
- Расслабляйтесь на выдохе
- Держите плечи опущенными
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка для фронтального хвата с резиновой петлёй»?
Основные: Вращательная манжета 8/10, Широчайшие 7/10. Также работают: Трицепсы 5/10, Передние дельты 4/10, Предплечья 4/10.
Когда делать упражнение «Растяжка для фронтального хвата с резиновой петлёй» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка для фронтального хвата с резиновой петлёй»?
Сила: 2 подхода по 30–45 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 2 подхода по 30–45 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–60 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе.
