Як виконувати Кубинський жим з гантелями
- Стань, постав стопи на ширині таза й тримай гантелі біля стегон.
- Тягни вагу вгору, ведучи лікті до рівня плечей.
- Поверни передпліччя вгору, доки гантелі не опиняться над ліктями.
- Вижми гантелі над головою, потім у зворотному порядку поверни їх до стегон.
Повна техніка — 6 кроків
- Стань прямо, постав стопи на ширині таза й тримай по гантелі в кожній руці перед стегнами долонями до корпусу.
- Підтягуй гантелі вгору, ведучи лікті назовні й угору, доки вони не досягнуть рівня плечей.
- Утримуй лікті на рівні плечей, зігнувши їх приблизно під кутом 90 градусів, а передпліччя направ вниз.
- Поверни передпліччя вгору, доки вони не стануть вертикальними, а гантелі не опиняться над ліктями.
- Вижми гантелі над головою до повного випрямлення рук.
- Плавно виконай усе у зворотному порядку: опусти гантелі, поверни передпліччя вниз і поверни гантелі до стегон.
Часті помилки
- Підйом помітно вище рівня плечей
- Плечі піднімаються у верхній точці
- Опускання ліктів під час обертання
- Розгойдування корпусу за інерцією
- Надто велика вага для правильного обертання
Технічні підказки
- Зупиняйся на рівні плечей
- Тримай плечі опущеними
- Спершу обертання, потім жим
- Тисни строго вгору
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Штанга
- Жим штанги з-за шиї поштовхом однією рукою Складніше
- Жим штанги з-за шиї поштовхом Складніше
Гиря
- Однорукий жим гирі стоячи на колінах Легше
- Жим гирі з напівколіна Той самий рівень
Гумові петлі
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Кубинський жим з гантелями»?
Основні: Ротаторна манжета 8/10, Бічні дельти 8/10. Також працюють: Передні дельти 6/10, Трапеції 5/10, Задні дельти 4/10, Трицепси 4/10.
Коли робити вправу «Кубинський жим з гантелями» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 6 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Кубинський жим з гантелями»?
Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Кубинський жим з гантелями»?
Штанга: Жим штанги з-за шиї поштовхом однією рукою, Жим штанги з-за шиї поштовхом. Гиря: Однорукий жим гирі стоячи на колінах, Жим гирі з напівколіна. Гумові петлі: Підйом гумової петлі вбік із жимом над головою, Жим Арнольда з гумовою петлею стоячи.
