Шраги між двома блоками — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Шраги між двома блоками

Стань між стійками блочного тренажера, взявши по рукоятці в кожну руку.
Дозволь тросам трохи потягнути плечі вниз, потім підніми їх угору.
Підніми плечі до вух, тримаючи корпус вертикально.
Повільно опусти плечі назад у вихідне положення.

Повна техніка — 7 кроків

Опусти обидва блоки в найнижче положення й закріпи окремі рукоятки.
Стань між двома стійками та візьми по рукоятці в кожну руку, спрямувавши долоні до стегон.
Постав стопи на ширині таза, тримай корпус вертикально, а шию — у нейтральному положенні.
Тримай руки прямими й дозволь тросам трохи потягнути плечі вниз.
Підніми плечі строго вгору до вух, не згинаючи лікті.
Підніми плечі якомога вище, тримаючи корпус нерухомим.
Опускай плечі вниз, доки трапецієподібні м'язи повністю не розтягнуться під натягом тросів.

Часті помилки

Рух перетворюється на тягу
Згинання ліктів для підйому ваги
Колові рухи плечима
Відхилення назад наприкінці повторення
Неповна амплітуда в нижній точці

Технічні підказки

Піднімай плечі строго вгору
Руки лишаються прямими
Повністю розтягуй трапеції
Шия нейтральна

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Шраги з гирями стоячи Початківець
Ця вправа Шраги між двома блоками Початківець
Складніше Шраги з гантелями в нахилі Початківець
Складніше Шраги зі штангою за спиною Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Шраги з гирями стоячи».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Шраги між двома блоками»?

Основні: Трапеції 9/10. Також працюють: Передпліччя 4/10, Ромбоподібні м’язи 3/10, Бічні дельти 3/10.

Коли робити вправу «Шраги між двома блоками» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Шраги між двома блоками»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Шраги між двома блоками»?

Гантелі: Шраги з гантелями на похилій лаві, Шраги з гантеллю лежачи на боці на похилій лаві. Гиря: Шраги з гирею з упором грудьми, Шраги з гирями в нахилі. Штанга: Шраги зі штангою з упором грудьми, Шраги зі штангою в нахилі.