Como fazer Encolhimento de ombros bilateral na polia
- Fique entre as colunas da polia, com um puxador em cada mão.
- Deixe as polias puxarem levemente os ombros para baixo e depois encolha os ombros para cima.
- Eleve os ombros em direção às orelhas mantendo o tronco ereto.
- Abaixe devagar os ombros até a posição inicial.
Técnica completa — 7 passos
- Ajuste as duas polias na posição mais baixa e prenda puxadores individuais.
- Fique entre as duas colunas e segure um puxador em cada mão, com as palmas voltadas para as coxas.
- Posicione os pés na largura do quadril e mantenha o tronco ereto e o pescoço neutro.
- Segure os puxadores com os braços retos e deixe os cabos puxarem levemente os ombros para baixo.
- Eleve os ombros diretamente para cima, em direção às orelhas, sem dobrar os cotovelos.
- Eleve os ombros o máximo que conseguir, mantendo o tronco parado.
- Abaixe os ombros até o trapézio alongar por completo sob a tensão da polia.
Erros comuns
- Transformar o encolhimento de ombros em remada
- Dobrar os cotovelos para mover o peso
- Girar os ombros em círculos
- Inclinar-se para trás para terminar as repetições
- Encurtar a amplitude na parte de baixo
Dicas de técnica
- Encolha os ombros reto para cima
- Mantenha os braços estendidos
- Alongue totalmente o trapézio
- Pescoço neutro
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Halteres
- Encolhimento inclinado com halteres apoiado Mesmo nível
- Encolhimento unilateral deitado de lado com halter Mais difícil
Kettlebell
- Encolhimento de ombros com kettlebell apoiado no peito Mesmo nível
- Encolhimento de ombros inclinado com kettlebells Mais difícil
Barra
- Encolhimento de ombros com barra apoiado no peito Mesmo nível
- Encolhimento inclinado com barra Mais difícil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Encolhimento de ombros em pé com kettlebell
- Este exercício Encolhimento de ombros bilateral na polia
- Mais difícil Encolhimento de ombros inclinado com halteres
- Mais difícil Encolhimento de ombros com barra atrás do corpo
Ainda difícil demais? Comece com Encolhimento de ombros em pé com kettlebell.
Respostas rápidas
Encolhimento de ombros bilateral na polia: quais músculos trabalha?
Principais: Trapézio 9/10. Também trabalha: Antebraços 4/10, Romboides 3/10, Deltoides laterais 3/10.
Encolhimento de ombros bilateral na polia: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.
Encolhimento de ombros bilateral na polia: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Encolhimento de ombros bilateral na polia: com o que substituir?
Halteres: Encolhimento inclinado com halteres apoiado, Encolhimento unilateral deitado de lado com halter. Kettlebell: Encolhimento de ombros com kettlebell apoiado no peito, Encolhimento de ombros inclinado com kettlebells. Barra: Encolhimento de ombros com barra apoiado no peito, Encolhimento inclinado com barra.
Encolhimento de ombros bilateral na polia: qual é uma versão mais fácil?
Encolhimento de ombros em pé com kettlebell (Iniciante).
Encolhimento de ombros bilateral na polia: qual é uma versão mais difícil?
Encolhimento de ombros inclinado com halteres (Iniciante), Encolhimento de ombros com barra atrás do corpo (Intermediário).
