Schulterheben an zwei Kabelzügen: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Schulterheben an zwei Kabelzügen?

Stell dich zwischen die Säulen des Kabelzugs und greif je einen Griff.
Lass die Kabel die Schultern leicht nach unten ziehen und heb sie dann nach oben.
Heb die Schultern Richtung Ohren und halte den Oberkörper aufrecht.
Senk die Schultern langsam in die Ausgangsposition zurück.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Stell beide Rollen des Kabelzugs auf die tiefste Position und häng Einzelgriffe ein.
Stell dich zwischen die beiden Säulen und greif mit jeder Hand einen Griff, die Handflächen zeigen zu den Oberschenkeln.
Stell die Füße etwa hüftbreit auf und halte den Oberkörper aufrecht und den Nacken neutral.
Halte die Arme gestreckt und lass die Kabel die Schultern leicht nach unten ziehen.
Heb die Schultern gerade nach oben Richtung Ohren, ohne die Ellbogen zu beugen.
Zieh die Schultern so hoch wie möglich und halte den Oberkörper dabei ruhig.
Senk die Schultern, bis der Trapezmuskel unter der Spannung des Kabelzugs voll gedehnt ist.

Häufige Fehler

Schulterheben wird zum Rudern
Ellbogen beugen sich, um das Gewicht zu bewegen
Kreisen mit den Schultern
Zurücklehnen, um die Wiederholung zu beenden
Die Bewegung unten zu früh abbrechen

Technik-Tipps

Schultern gerade nach oben heben
Arme bleiben lang
Trapez vollständig dehnen lassen
Nacken bleibt neutral

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Kettlebell-Schulterheben Anfänger
Diese Übung Schulterheben an zwei Kabelzügen Anfänger
Schwerer Vorgebeugtes Kurzhantel-Schulterheben Anfänger
Schwerer Langhantel-Schulterheben hinter dem Rücken Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Kettlebell-Schulterheben an.

Kurz beantwortet

Schulterheben an zwei Kabelzügen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Trapez 9/10. Trainiert außerdem: Unterarme 4/10, Rhomboiden 3/10, Seitliche Schultern 3/10.

Schulterheben an zwei Kabelzügen: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

Schulterheben an zwei Kabelzügen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Schulterheben an zwei Kabelzügen: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Schrägbank-Kurzhantel-Schulterheben, Kurzhantel-Schulterheben im Liegen. Kettlebell: Brustgestütztes Schulterheben mit Kettlebell, Vorgebeugtes Kettlebell-Schulterheben. Langhantel: Brustgestütztes Schulterheben mit Langhantel, Vorgebeugtes Langhantel-Schulterheben.