Jak wykonywać ćwiczenie „Unoszenie barków na dwóch wyciągach”
- Stań między kolumnami wyciągu, trzymając uchwyt w każdej dłoni.
- Pozwól, aby linki lekko ściągnęły barki w dół, a następnie unoś je w górę.
- Unieś barki w stronę uszu, trzymając tułów wyprostowany.
- Powoli opuść barki z powrotem do pozycji wyjściowej.
Pełna technika — 7 kroków
- Ustaw oba bloczki wyciągu w najniższej pozycji i podepnij pojedyncze uchwyty.
- Stań między dwiema kolumnami i chwyć po jednym uchwycie w każdą dłoń, kierując dłonie w stronę ud.
- Ustaw stopy na szerokość bioder, trzymaj tułów wyprostowany, a szyję neutralnie.
- Trzymaj ramiona proste i pozwól, aby linki lekko ściągały barki w dół.
- Unoś barki prosto w górę w stronę uszu, nie zginając łokci.
- Unieś barki jak najwyżej, trzymając tułów nieruchomo.
- Opuszczaj barki, aż mięśnie czworoboczne w pełni się rozciągną pod napięciem linki.
Częste błędy
- Przekształcanie ruchu w wiosłowanie
- Zginanie łokci, by unieść ciężar
- Krążenie barkami
- Odchylanie się w tył na koniec powtórzeń
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
Wskazówki techniczne
- Unoś barki prosto w górę
- Ramiona pozostają proste
- Pełne rozciągnięcie kapturów
- Szyja w neutralnej pozycji
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
- Szrugsy z hantlami na ławce skośnej Ten sam poziom
- Wzruszenie barku jednorącz z hantlem w leżeniu bokiem Trudniejsze
Kettlebell
- Wzruszenia barków z kettlebellem w leżeniu na ławce skośnej Ten sam poziom
- Unoszenie barków z kettlebellami w opadzie tułowia Trudniejsze
Sztanga
- Wzruszenia barków ze sztangą w leżeniu na ławce skośnej Ten sam poziom
- Unoszenie barków ze sztangą w opadzie tułowia Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wzruszenia barków z kettlebellami
- To ćwiczenie Unoszenie barków na dwóch wyciągach
- Trudniejsze Unoszenie barków z hantlami w opadzie tułowia
- Trudniejsze Unoszenie barków ze sztangą za plecami
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wzruszenia barków z kettlebellami”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Unoszenie barków na dwóch wyciągach”?
Główne: Kaptury 9/10. Pracują też: Przedramiona 4/10, Mięśnie równoległoboczne 3/10, Boczne aktony barków 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Unoszenie barków na dwóch wyciągach” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Unoszenie barków na dwóch wyciągach”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Unoszenie barków na dwóch wyciągach”?
Hantle: Szrugsy z hantlami na ławce skośnej, Wzruszenie barku jednorącz z hantlem w leżeniu bokiem. Kettlebell: Wzruszenia barków z kettlebellem w leżeniu na ławce skośnej, Unoszenie barków z kettlebellami w opadzie tułowia. Sztanga: Wzruszenia barków ze sztangą w leżeniu na ławce skośnej, Unoszenie barków ze sztangą w opadzie tułowia.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Unoszenie barków na dwóch wyciągach”?
Wzruszenia barków z kettlebellami (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Unoszenie barków na dwóch wyciągach”?
Unoszenie barków z hantlami w opadzie tułowia (Początkujący), Unoszenie barków ze sztangą za plecami (Średniozaawansowany).
