듀얼 케이블 슈러그 하는 법
- 케이블 기둥 사이에 서서 양손에 손잡이를 하나씩 잡으세요.
- 케이블이 어깨를 살짝 아래로 당기게 둔 뒤 어깨를 위로 으쓱하세요.
- 몸통을 곧게 세운 채 어깨를 귀 쪽으로 올리세요.
- 어깨를 천천히 시작 자세로 내리세요.
자세한 순서 (7단계)
- 케이블 머신 양쪽 도르래를 가장 낮은 위치로 맞추고 싱글 핸들을 걸어 주세요.
- 두 기둥 사이에 서서 양손에 손잡이를 하나씩 잡고 손바닥은 허벅지를 향하게 하세요.
- 발을 골반 너비로 벌리고 몸통을 곧게 세우며 목은 중립으로 두세요.
- 팔을 곧게 편 채 손잡이를 잡고, 케이블이 어깨를 살짝 아래로 당기게 두세요.
- 팔꿈치를 굽히지 말고 어깨를 귀 쪽으로 곧장 위로 올리세요.
- 몸통을 고정한 채 어깨를 으쓱해 가능한 가장 높은 지점까지 올리세요.
- 케이블 장력을 유지한 채 승모근이 완전히 늘어날 때까지 어깨를 내리세요.
흔한 실수
- 어깨 으쓱 동작을 로우로 바꾸기
- 무게를 옮기려 팔꿈치를 굽히기
- 어깨를 원을 그리며 돌리기
- 반복을 끝내려 뒤로 기대기
- 아래쪽 가동 범위 줄이기
자세 포인트
- 곧장 위로 어깨 으쓱하기
- 팔을 길게 뻗은 상태로 유지하기
- 승모근 완전히 늘리기
- 목 중립 유지하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
덤벨
- 인클라인 벤치 덤벨 슈러그 같은 수준
- 사이드 라잉 덤벨 슈러그 더 어려움
케틀벨
- 체스트 서포티드 케틀벨 슈러그 같은 수준
- 벤트오버 케틀벨 슈러그 더 어려움
바벨
- 체스트 서포티드 바벨 슈러그 같은 수준
- 벤트오버 바벨 슈러그 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 케틀벨 슈러그
- 이 운동 듀얼 케이블 슈러그
- 더 어려움 벤트오버 덤벨 슈러그
- 더 어려움 바벨 비하인드 더 백 슈러그
아직 어렵다면 케틀벨 슈러그부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
듀얼 케이블 슈러그: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 승모근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 전완근 4/10, 능형근 3/10, 측면 삼각근 3/10.
듀얼 케이블 슈러그: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.
듀얼 케이블 슈러그: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
듀얼 케이블 슈러그 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 인클라인 벤치 덤벨 슈러그, 사이드 라잉 덤벨 슈러그. 케틀벨: 체스트 서포티드 케틀벨 슈러그, 벤트오버 케틀벨 슈러그. 바벨: 체스트 서포티드 바벨 슈러그, 벤트오버 바벨 슈러그.
듀얼 케이블 슈러그보다 쉬운 운동은?
케틀벨 슈러그 (초급).
듀얼 케이블 슈러그보다 어려운 운동은?
벤트오버 덤벨 슈러그 (초급), 바벨 비하인드 더 백 슈러그 (중급).
