Haussement d'épaules à deux poulies : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Haussement d'épaules à deux poulies

Tiens-toi entre les colonnes, une poignée dans chaque main.
Laisse les câbles tirer légèrement les épaules vers le bas, puis hausse-les.
Monte les épaules vers les oreilles en gardant le torse droit.
Redescends lentement les épaules en position de départ.

Technique complète — 7 étapes

Règle les deux poulies en position la plus basse et fixe des poignées simples.
Tiens-toi entre les deux colonnes et saisis une poignée dans chaque main, paumes vers les cuisses.
Place les pieds à la largeur des hanches et garde le torse droit et la nuque neutre.
Tiens les poignées, bras tendus, et laisse les câbles tirer légèrement les épaules vers le bas.
Monte les épaules droit vers le haut en direction des oreilles sans plier les coudes.
Monte les épaules le plus haut possible en gardant le torse immobile.
Redescends les épaules jusqu'à ce que les trapèzes soient pleinement étirés sous la tension de la poulie.

Erreurs fréquentes

Transformer le haussement d'épaules en rowing
Plier les coudes pour déplacer la charge
Faire des cercles avec les épaules
Se pencher en arrière pour finir les répétitions
Raccourcir l'amplitude en bas

Conseils de technique

Haussement bien vertical
Bras toujours tendus
Laisse les trapèzes s'étirer à fond
Nuque neutre

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Haussement d'épaules avec deux kettlebells Débutant
Cet exercice Haussement d'épaules à deux poulies Débutant
Plus difficile Haussement d'épaules buste penché avec haltères Débutant
Plus difficile Haussement d'épaules à la barre derrière le dos Intermédiaire

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Haussement d'épaules avec deux kettlebells.

Réponses rapides

Haussement d'épaules à deux poulies : quels muscles travaillent ?

Principaux : Trapèzes 9/10. Sollicite aussi : Avant-bras 4/10, Rhomboïdes 3/10, Épaules latérales 3/10.

Haussement d'épaules à deux poulies : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

Haussement d'épaules à deux poulies : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Haussement d'épaules à deux poulies : par quoi le remplacer ?

Haltères : Haussement d'épaules incliné avec haltères, Haussement d'épaules allongé sur le côté avec haltère. Kettlebell : Haussement d'épaules buste soutenu à la kettlebell, Haussement d'épaules buste penché avec kettlebell. Barre : Haussement d'épaules buste soutenu à la barre, Haussement d'épaules à la barre buste penché.