Çift Kablo Shrug nasıl yapılır
- Kablo kolonlarının arasında dur; her elinde bir tutamak olsun.
- Kablolar omuzlarını hafifçe aşağı çeksin, ardından omuzlarını yukarı silk.
- Gövdeni dik tutarak omuzlarını kulaklarına doğru kaldır.
- Omuzlarını yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.
Tam teknik — 7 adım
- Her iki kablo makarasını da en alçak konuma ayarla ve tekli tutamakları tak.
- İki kolonun arasında dur ve avuçların uyluklarına bakacak şekilde her elinle bir tutamağı kavra.
- Ayaklarını kalça genişliğinde aç; gövden dik, boynun nötr olsun.
- Kollarını düz tut, kablolar omuzlarını hafifçe aşağı çeksin.
- Dirseklerini bükmeden omuzlarını kulaklarına doğru dosdoğru yukarı kaldır.
- Gövdeni sabit tutarak omuzlarını olabildiğince yukarı kaldır.
- Kablo gerginliğini koruyarak trapez kasların tamamen gerilene kadar omuzlarını geri indir.
Sık yapılan hatalar
- Hareketi row'a çevirmek
- Ağırlığı hareket ettirmek için dirsekleri bükmek
- Omuzları daire çizerek döndürmek
- Tekrarları bitirmek için geriye yaslanmak
- Alt noktaya tam ulaşmamak
Form ipuçları
- Omuzlarını dümdüz yukarı kaldır
- Kollar hep düz kalsın
- Trapez tamamen uzasın
- Boyun nötr kalsın
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Dambıl
- Eğimli Bank Dambıl Shrug Aynı seviye
- Yan Yatarak Dambıl Shrug Daha zor
Kettlebell
- Göğüs Destekli Kettlebell Shrug Aynı seviye
- Öne Eğik Kettlebell Shrug Daha zor
Halter
- Göğüs Destekli Barbell Shrug Aynı seviye
- Öne Eğik Barbell Shrug Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Kettlebell Shrug
- Bu egzersiz Çift Kablo Shrug
- Daha zor Öne Eğik Dambıl Shrug
- Daha zor Arkada Barbell Shrug
Şimdilik çok mu zor? Kettlebell Shrug ile başla.
Kısa cevaplar
Çift Kablo Shrug: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Trapez 9/10. Ayrıca çalışır: Önkol 4/10, Romboid kaslar 3/10, Yan Omuz 3/10.
Çift Kablo Shrug antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.
Çift Kablo Shrug: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Çift Kablo Shrug yerine ne yapılır?
Dambıl: Eğimli Bank Dambıl Shrug, Yan Yatarak Dambıl Shrug. Kettlebell: Göğüs Destekli Kettlebell Shrug, Öne Eğik Kettlebell Shrug. Halter: Göğüs Destekli Barbell Shrug, Öne Eğik Barbell Shrug.
Çift Kablo Shrug: daha kolay versiyonu hangisi?
Kettlebell Shrug (Başlangıç).
Çift Kablo Shrug: daha zor versiyonu hangisi?
Öne Eğik Dambıl Shrug (Başlangıç), Arkada Barbell Shrug (Orta).
