Scrollate di spalle ai cavi a due maniglie: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Scrollate di spalle ai cavi a due maniglie

Stai tra le colonne dei cavi, con una maniglia in ogni mano.
Lascia che i cavi tirino leggermente le spalle verso il basso, poi scrollale verso l'alto.
Alza le spalle verso le orecchie tenendo il torso eretto.
Abbassa lentamente le spalle alla posizione di partenza.

Tecnica completa — 7 passaggi

Regola entrambe le carrucole dei cavi nella posizione più bassa e aggancia le maniglie singole.
Stai tra le due colonne e afferra una maniglia per mano con i palmi rivolti verso le cosce.
Metti i piedi alla larghezza dei fianchi e tieni il torso eretto e il collo neutro.
Tieni le braccia tese e lascia che i cavi tirino leggermente le spalle verso il basso.
Alza le spalle dritte verso l'alto in direzione delle orecchie senza piegare i gomiti.
Alza le spalle il più in alto possibile tenendo il torso fermo.
Abbassa le spalle finché i trapezi non sono del tutto allungati sotto la tensione del cavo.

Errori comuni

Trasformare la scrollata di spalle in un rematore
Piegare i gomiti per muovere il peso
Far ruotare le spalle in cerchio
Inclinarsi indietro per chiudere le ripetizioni
Ridurre l'ampiezza nella parte bassa

Consigli tecnici

Scrollata dritta verso l'alto
Braccia sempre lunghe
Lascia allungare del tutto i trapezi
Collo neutro

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile Scrollate con kettlebell Principiante
Questo esercizio Scrollate di spalle ai cavi a due maniglie Principiante
Più difficile Scrollate con manubri in hip hinge Principiante
Più difficile Scrollate con bilanciere dietro la schiena Intermedio

Ancora troppo difficile? Inizia con Scrollate con kettlebell.

Risposte rapide

Scrollate di spalle ai cavi a due maniglie: quali muscoli lavorano?

Principali: Trapezi 9/10. Coinvolge anche: Avambracci 4/10, Romboidi 3/10, Spalle laterali 3/10.

Scrollate di spalle ai cavi a due maniglie: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.

Scrollate di spalle ai cavi a due maniglie: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

Scrollate di spalle ai cavi a due maniglie: con cosa sostituirlo?

Manubri: Scrollate con manubri su panca inclinata, Scrollata di spalle con manubrio da sdraiato sul fianco. Kettlebell: Scrollate con kettlebell a petto appoggiato, Scrollate con kettlebell in hip hinge. Bilanciere: Scrollate con bilanciere a petto appoggiato, Scrollate con bilanciere in hip hinge.