Как выполнять упражнение «V-образная складка»
- Лягте на спину, ноги прямые, руки вытянуты за головой.
- Поднимите корпус и ноги одновременно, тянясь руками к стопам.
- Продолжайте подниматься, складываясь в тазобедренных суставах, пока тело не примет форму буквы V.
- Медленно опускайте корпус и ноги вместе, возвращаясь в исходное положение.
- Опускайте корпус и ноги вместе, не прогибая поясницу.
Полная техника — 6 шагов
- Лягте на спину с прямыми ногами и вытянутыми за голову руками.
- Прижмите поясницу к полу и выпрямите колени.
- Поднимите корпус и ноги одновременно, тянясь кистями к стопам.
- Складывайтесь в тазобедренных суставах, пока тело не образует букву V в верхней точке.
- Опускайте корпус и ноги вместе, пока плечи и пятки не вернутся почти к полу.
- Перед следующим повторением снова вытяните руки за голову.
Частые ошибки
- Взмахи руками для разгона
- Сгибание коленей на подъёме
- Ноги опускаются быстрее корпуса
- Сильный прогиб в пояснице
Ключевые подсказки
- Поднимайтесь за счёт пресса
- Колени прямые
- Тянитесь к носкам
- Опускайте корпус и ноги вместе
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Обратные скручивания
- Проще Подъём прямых ног лёжа
- Это упражнение V-образная складка
- Сложнее Подъём ног в висе
Пока не получается? Начни с упражнения «Подъём прямых ног лёжа».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «V-образная складка»?
Основные: Пресс 10/10. Также работают: Сгибатели бедра 7/10.
Когда делать упражнение «V-образная складка» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «V-образная складка»?
Рост мышц: 3–4 подхода по 8–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «V-образная складка»?
Кроссовер: Скручивания на блоке. Тренажёр: Скручивания в тренажёре сидя. Медбол: Скручивания с медболом на вытянутых руках, Скручивания с касанием носков с медболом. Гантели: Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном, Скручивания с гантелью на вытянутых руках.
Какое упражнение проще, чем «V-образная складка»?
Подъём прямых ног лёжа (30 % веса тела), Обратные скручивания (25 % веса тела).
Какое упражнение сложнее, чем «V-образная складка»?
Подъём ног в висе (75 % веса тела).
