Sit-up auf der Negativbank

Mittelstufe Isolationsübung 35 % des Körpergewichts

Verstellbare Bank
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Eine Bauchübung auf der Negativbank für die Bauchmuskeln und die Hüftbeuger. Belastet die Rumpfbeugung stärker als ein Sit-up am Boden.

Auch bekannt als: Negativ-Sit-up, Sit-up auf der Bauchbank, Sit-up auf der Schrägbank

Wie machst du Sit-up auf der Negativbank?

  1. Leg dich auf die Negativbank und fixiere die Füße fest.
  2. Kreuz die Arme oder leg die Hände leicht an den Kopf.
  3. Senk die Brust und zieh die Rippen nach unten Richtung Hüfte.
  4. Roll den Oberkörper langsam nach oben, Stück für Stück.
  5. Senk dich langsam zurück, bis oberer Rücken und Schultern wieder die Bank berühren.
Vollständige Technik — 6 Schritte
  1. Stell die Negativbank ein, hak die Füße sicher fest und leg dich zurück, Hüfte und Wirbelsäule in einer Linie.
  2. Kreuz die Arme vor der Brust oder leg die Hände locker neben den Kopf.
  3. Starte mit dem Oberkörper flach auf der Bank und den Rippen nach unten gezogen.
  4. Atme aus und roll den Oberkörper nach oben, Wirbel für Wirbel vom Polster.
  5. Mach weiter, bis der Oberkörper aufrecht über der Hüfte steht.
  6. Senk dich kontrolliert wieder ab, bis oberer Rücken und Schultern zurück auf der Bank sind.

Häufige Fehler

  • Schwungholen aus dem Oberkörper
  • Hände ziehen am Kopf
  • Rippen klappen stark auf
  • Auf die Bank zurückfallen

Technik-Tipps

  • Rippen zum Becken einrollen
  • Einrollen, nicht hochreißen
  • Kinn neutral halten
  • Arme kreuzen macht es leichter

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Kabelzug

Maschine

Medizinball

Kurzhanteln

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

  1. Leichter Umgekehrte Crunches 25 % des Körpergewichts
  2. Leichter Beinheben liegend 30 % des Körpergewichts
  3. Diese Übung Sit-up auf der Negativbank 35 % des Körpergewichts
  4. Schwerer Klappmesser 50 % des Körpergewichts
  5. Schwerer Hängendes Beinheben 75 % des Körpergewichts

Noch zu schwer? Fang mit Beinheben liegend an.

Kurz beantwortet

Sit-up auf der Negativbank: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 10/10. Trainiert außerdem: Hüftbeuger 6/10.

Sit-up auf der Negativbank: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

Sit-up auf der Negativbank: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Sit-up auf der Negativbank: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kabelzug: Crunches am Kabelzug. Maschine: Bauchmaschine im Sitzen. Medizinball: Crunch mit gestreckten Armen und Medizinball, Toe-Touch-Crunch mit Medizinball. Kurzhanteln: Sit-up auf der Negativbank mit Kurzhantel, Crunch mit gestreckten Armen und Kurzhantel.

Sit-up auf der Negativbank: Welche Variante ist leichter?

Beinheben liegend (30 % des Körpergewichts), Umgekehrte Crunches (25 % des Körpergewichts).

Sit-up auf der Negativbank: Welche Variante ist schwerer?

Klappmesser (50 % des Körpergewichts), Hängendes Beinheben (75 % des Körpergewichts).

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