Come eseguire Sit-up su panca declinata
- Sdraiati sulla panca declinata bloccando bene i piedi.
- Incrocia le braccia o tocca leggermente la testa con le mani.
- Abbassa il petto e tira le costole verso le anche.
- Arrotola la parte superiore del corpo verso l'alto, salendo lentamente, una vertebra alla volta.
- Scendi lentamente finché la parte alta della schiena e le spalle tornano sulla panca.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Regola la panca declinata, aggancia bene i piedi e sdraiati con anche e colonna allineate.
- Incrocia le braccia sul petto o tieni le mani appoggiate leggermente ai lati della testa.
- Parti con il torso disteso lungo la panca, senza far sporgere le costole.
- Espira e fletti il busto verso l'alto, staccando una vertebra alla volta.
- Continua finché il torso non è verticale sopra le anche.
- Riscendi sotto controllo finché la parte alta della schiena e le spalle tornano sulla panca.
Errori comuni
- Far oscillare il torso per prendere slancio
- Tirare la testa con le mani
- Costole troppo aperte
- Lasciarsi cadere sulla panca
Consigli tecnici
- Avvicina le costole al bacino
- Arrotolati, non strattonare
- Mento neutro
- Braccia incrociate per facilitare
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Cavi
- Crunch ai cavi Più facile
Macchina
- Macchina per addominali da seduto Più facile
Palla medica
- Crunch a braccia tese con palla medica Più facile
- Crunch toe touch con palla medica Più facile
Manubri
- Sit-up declinato con un manubrio Più difficile
- Crunch a braccia tese con manubrio Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Crunch inverso
- Più facile Sollevamento gambe sdraiato
- Questo esercizio Sit-up su panca declinata
- Più difficile V-up
- Più difficile Sollevamento gambe in sospensione
Ancora troppo difficile? Inizia con Sollevamento gambe sdraiato.
Risposte rapide
Sit-up su panca declinata: quali muscoli lavorano?
Principali: Addominali 10/10. Coinvolge anche: Flessori dell’anca 6/10.
Sit-up su panca declinata: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.
Sit-up su panca declinata: quante serie e ripetizioni?
Massa muscolare: 3–4 serie da 8–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Sit-up su panca declinata: con cosa sostituirlo?
Cavi: Crunch ai cavi. Macchina: Macchina per addominali da seduto. Palla medica: Crunch a braccia tese con palla medica, Crunch toe touch con palla medica. Manubri: Sit-up declinato con un manubrio, Crunch a braccia tese con manubrio.
Sit-up su panca declinata: qual è una versione più facile?
Sollevamento gambe sdraiato (30% del peso corporeo), Crunch inverso (25% del peso corporeo).
Sit-up su panca declinata: qual è una versione più difficile?
V-up (50% del peso corporeo), Sollevamento gambe in sospensione (75% del peso corporeo).
