Comment faire l’exercice Relevé de buste sur banc décliné
- Allonge-toi sur le banc décliné en bloquant bien les pieds.
- Croise les bras ou touche légèrement la tête avec les mains.
- Descends la poitrine et tire les côtes vers les hanches.
- Enroule le haut du corps pour remonter lentement, vertèbre par vertèbre.
- Redescends lentement jusqu'à ce que le haut du dos et les épaules retrouvent le banc.
Technique complète — 6 étapes
- Règle le banc décliné, bloque bien les pieds et allonge-toi, hanches et colonne alignées.
- Croise les bras sur la poitrine ou pose les mains près de la tête, sans appuyer.
- Pars le torse allongé sur le banc, les côtes fermées.
- Expire et enroule le torse vers le haut, vertèbre après vertèbre.
- Continue jusqu'à ce que le torse soit droit au-dessus des hanches.
- Redescends sous contrôle jusqu'à ce que le haut du dos et les épaules retrouvent le banc.
Erreurs fréquentes
- Balancer le torse pour prendre de l'élan
- Tirer la tête avec les mains
- Laisser les côtes trop s'ouvrir
- Se laisser tomber sur le banc
Conseils de technique
- Rapproche les côtes du bassin
- Enroule-toi, sans à-coups
- Menton neutre
- Bras croisés pour alléger
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Poulie
- Crunch à la poulie Plus facile
Machine
- Machine à abdominaux assis Plus facile
Médecine-ball
- Crunch bras tendus au médecine-ball Plus facile
- Crunch jambes verticales avec médecine-ball Plus facile
Haltères
- Relevé de buste décliné avec haltère Plus difficile
- Crunch bras tendus avec haltère Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Crunch inversé
- Plus facile Relevé de jambes allongé
- Cet exercice Relevé de buste sur banc décliné
- Plus difficile V-up
- Plus difficile Relevé de jambes suspendu
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Relevé de jambes allongé.
Réponses rapides
Relevé de buste sur banc décliné : quels muscles travaillent ?
Principaux : Abdos 10/10. Sollicite aussi : Fléchisseurs de hanche 6/10.
Relevé de buste sur banc décliné : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.
Relevé de buste sur banc décliné : combien de séries et de répétitions ?
Prise de muscle : 3–4 séries de 8–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Relevé de buste sur banc décliné : par quoi le remplacer ?
Poulie : Crunch à la poulie. Machine : Machine à abdominaux assis. Médecine-ball : Crunch bras tendus au médecine-ball, Crunch jambes verticales avec médecine-ball. Haltères : Relevé de buste décliné avec haltère, Crunch bras tendus avec haltère.
Relevé de buste sur banc décliné : quelle version est plus facile ?
Relevé de jambes allongé (30 % du poids du corps), Crunch inversé (25 % du poids du corps).
Relevé de buste sur banc décliné : quelle version est plus difficile ?
V-up (50 % du poids du corps), Relevé de jambes suspendu (75 % du poids du corps).
