Jak wykonywać ćwiczenie „Brzuszki na ławce ujemnej”
- Połóż się na ławce ujemnej, mocno blokując stopy.
- Skrzyżuj ramiona albo lekko dotknij głowy dłońmi.
- Opuść klatkę piersiową i ściągnij żebra w dół, w stronę bioder.
- Zwijaj górną część ciała w górę, unosząc się powoli, kawałek po kawałku.
- Powoli opuszczaj się, aż górna część pleców i barki wrócą na ławkę.
Pełna technika — 6 kroków
- Ustaw ławkę ujemną, mocno zahacz stopy i połóż się tak, by biodra i kręgosłup były w jednej linii.
- Skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej albo trzymaj dłonie lekko przy głowie.
- Zacznij z tułowiem opuszczonym wzdłuż ławki i nie wypinaj żeber.
- Zrób wydech i zwijaj tułów w górę, odrywając od oparcia kręg po kręgu.
- Kontynuuj, aż tułów znajdzie się pionowo nad biodrami.
- Opuszczaj się z powrotem pod kontrolą, aż górna część pleców i barki wrócą na ławkę.
Częste błędy
- Bujanie tułowiem dla rozpędu
- Ciągnięcie głowy dłońmi
- Nadmierne wypinanie żeber
- Opadanie na ławkę
Wskazówki techniczne
- Przyciągaj żebra do miednicy
- Zwijaj tułów, nie szarp
- Broda w neutralnej pozycji
- Dla ułatwienia skrzyżuj ramiona
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Wyciąg
- Brzuszki na wyciągu klęcząc Łatwiejsze
Maszyna
- Brzuszki na maszynie siedząc Łatwiejsze
Piłka lekarska
- Brzuszki z piłką lekarską na prostych ramionach Łatwiejsze
- Brzuszki z piłką lekarską do palców stóp Łatwiejsze
Hantle
- Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem Trudniejsze
- Brzuszki z hantlem nad klatką piersiową z prostymi ramionami Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Spięcia odwrotne
- Łatwiejsze Unoszenie nóg w leżeniu
- To ćwiczenie Brzuszki na ławce ujemnej
- Trudniejsze Scyzoryk (V-up)
- Trudniejsze Unoszenie nóg w zwisie
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Unoszenie nóg w leżeniu”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Brzuszki na ławce ujemnej”?
Główne: Brzuch 10/10. Pracują też: Zginacze bioder 6/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Brzuszki na ławce ujemnej” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Brzuszki na ławce ujemnej”?
Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Brzuszki na ławce ujemnej”?
Wyciąg: Brzuszki na wyciągu klęcząc. Maszyna: Brzuszki na maszynie siedząc. Piłka lekarska: Brzuszki z piłką lekarską na prostych ramionach, Brzuszki z piłką lekarską do palców stóp. Hantle: Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem, Brzuszki z hantlem nad klatką piersiową z prostymi ramionami.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Brzuszki na ławce ujemnej”?
Unoszenie nóg w leżeniu (30% masy ciała), Spięcia odwrotne (25% masy ciała).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Brzuszki na ławce ujemnej”?
Scyzoryk (V-up) (50% masy ciała), Unoszenie nóg w zwisie (75% masy ciała).
