Como fazer Abdominal no banco declinado
- Deite-se no banco declinado, prendendo bem os pés.
- Cruze os braços ou toque a cabeça de leve com as mãos.
- Baixe o peito e aproxime as costelas do quadril.
- Enrole a parte superior do corpo para cima, subindo devagar, por partes.
- Desça devagar até a parte superior das costas e os ombros voltarem ao banco.
Técnica completa — 6 passos
- Ajuste o banco declinado, prenda bem os pés e deite-se com o quadril e a coluna alinhados.
- Cruze os braços sobre o peito ou apoie as mãos de leve ao lado da cabeça.
- Comece com o tronco baixado ao longo do banco e sem abrir as costelas.
- Expire e enrole o tronco para cima, tirando uma vértebra de cada vez do apoio.
- Siga até o tronco ficar na vertical sobre o quadril.
- Desça de novo de forma controlada até a parte superior das costas e os ombros voltarem ao banco.
Erros comuns
- Balançar o tronco para ganhar impulso
- Puxar a cabeça com as mãos
- Deixar as costelas abrirem demais
- Cair de volta no banco
Dicas de técnica
- Aproxime as costelas da pelve
- Enrole, não puxe com tranco
- Queixo neutro
- Cruzar os braços facilita
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Polia
- Abdominal na polia Mais fácil
Máquina
- Máquina de abdominal sentado Mais fácil
Bola medicinal
- Abdominal com bola medicinal e braços estendidos Mais fácil
- Abdominal com bola medicinal e toque nos pés Mais fácil
Halteres
- Abdominal no banco declinado com halter Mais difícil
- Abdominal com halter e braços estendidos Mais fácil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Abdominal invertido
- Mais fácil Elevação de pernas deitado
- Este exercício Abdominal no banco declinado
- Mais difícil V-up
- Mais difícil Elevação de pernas na barra
Ainda difícil demais? Comece com Elevação de pernas deitado.
Respostas rápidas
Abdominal no banco declinado: quais músculos trabalha?
Principais: Abdômen 10/10. Também trabalha: Flexores de quadril 6/10.
Abdominal no banco declinado: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.
Abdominal no banco declinado: quantas séries e repetições?
Massa muscular: 3–4 séries de 8–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Abdominal no banco declinado: com o que substituir?
Polia: Abdominal na polia. Máquina: Máquina de abdominal sentado. Bola medicinal: Abdominal com bola medicinal e braços estendidos, Abdominal com bola medicinal e toque nos pés. Halteres: Abdominal no banco declinado com halter, Abdominal com halter e braços estendidos.
Abdominal no banco declinado: qual é uma versão mais fácil?
Elevação de pernas deitado (30% do peso corporal), Abdominal invertido (25% do peso corporal).
Abdominal no banco declinado: qual é uma versão mais difícil?
V-up (50% do peso corporal), Elevação de pernas na barra (75% do peso corporal).
