Як виконувати Підйом корпусу на лаві з негативним нахилом
- Ляж на лаву з негативним нахилом, надійно закріпивши стопи.
- Схрести руки або злегка торкнись голови кистями.
- Опусти груди й підтягни ребра вниз до таза.
- Повільно піднімай верхню частину тіла, скручуючись хребець за хребцем.
- Повільно опускайся, доки верх спини й плечі не повернуться на лаву.
Повна техніка — 6 кроків
- Налаштуй лаву з негативним нахилом, надійно зафіксуй стопи й ляж так, щоб таз і хребет були на одній лінії.
- Схрести руки на грудях або вільно тримай кисті біля голови.
- Ляж корпусом уздовж лави й не випинай ребра.
- Видихни і скручуй корпус угору, відриваючи від опори по одному хребцю.
- Продовжуй, доки корпус не опиниться вертикально над тазом.
- Плавно опускайся назад, доки верх спини й плечі не повернуться на лаву.
Часті помилки
- Розгойдування корпусу за інерцією
- Тяга голови кистями
- Випинання ребер із прогином у попереку
- Падіння назад на лаву
Технічні підказки
- Скручуй ребра до таза
- Скручуйся без ривків
- Підборіддя нейтральне
- Схрещені руки — легше
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Зворотні скручування
- Легше Підйом ніг лежачи
- Ця вправа Підйом корпусу на лаві з негативним нахилом
- Складніше Складка V-подібна
- Складніше Підйом ніг у висі
Поки не виходить? Почни з вправи «Підйом ніг лежачи».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Підйом корпусу на лаві з негативним нахилом»?
Основні: Прес 10/10. Також працюють: Згиначі стегна 6/10.
Коли робити вправу «Підйом корпусу на лаві з негативним нахилом» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом корпусу на лаві з негативним нахилом»?
Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Підйом корпусу на лаві з негативним нахилом»?
Блочний тренажер: Скручування на блоці. Тренажер: Скручування в тренажері сидячи. Медбол: Скручування з медболом над грудьми прямими руками, Скручування з медболом до стоп. Гантелі: Підйом корпусу з гантеллю на лаві з негативним нахилом, Скручування з гантеллю над грудьми прямими руками.
Яка вправа легша, ніж «Підйом корпусу на лаві з негативним нахилом»?
Підйом ніг лежачи (30 % ваги тіла), Зворотні скручування (25 % ваги тіла).
Яка вправа складніша, ніж «Підйом корпусу на лаві з негативним нахилом»?
Складка V-подібна (50 % ваги тіла), Підйом ніг у висі (75 % ваги тіла).
