디클라인 싯업 하는 법
- 디클라인 벤치에 누워 발을 단단히 고정하세요.
- 팔을 교차하거나 양손으로 머리를 가볍게 짚으세요.
- 가슴을 내리고 갈비뼈를 골반 쪽으로 당기세요.
- 상체를 천천히, 한 부분씩 말아 올리세요.
- 등 상부와 어깨가 벤치에 닿을 때까지 천천히 다시 내려가세요.
자세한 순서 (6단계)
- 디클라인 벤치를 맞추고 발을 단단히 걸어 고정한 뒤 골반과 척추를 일직선으로 두고 누우세요.
- 팔을 가슴 앞에서 교차하거나 양손을 머리 옆에 가볍게 대세요.
- 몸통을 벤치를 따라 내리고 갈비뼈가 들리지 않게 한 자세에서 시작하세요.
- 숨을 내쉬고 패드에서 척추를 한 마디씩 떼며 몸통을 말아 올리세요.
- 몸통이 골반 위로 곧게 설 때까지 계속하세요.
- 등 상부와 어깨가 벤치에 닿을 때까지 통제된 동작으로 다시 내려가세요.
흔한 실수
- 반동으로 몸통을 흔들기
- 양손으로 머리를 당기기
- 갈비뼈가 과하게 들리기
- 벤치로 툭 떨어지기
자세 포인트
- 갈비뼈를 골반 쪽으로 말기
- 반동 대신 말아 올리기
- 턱은 중립으로 유지하기
- 쉽게 하려면 팔 교차하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
케이블 머신
- 케이블 크런치 더 쉬움
머신
- 시티드 앱 머신 더 쉬움
메디신 볼
- 메디신 볼 스트레이트 암 크런치 더 쉬움
- 메디신 볼 토 터치 크런치 더 쉬움
덤벨
- 덤벨 디클라인 싯업 더 어려움
- 덤벨 스트레이트 암 크런치 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
아직 어렵다면 라잉 레그 레이즈부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
디클라인 싯업: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 복직근 10/10. 함께 쓰이는 근육: 고관절 굴곡근 6/10.
디클라인 싯업: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.
디클라인 싯업: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근비대: 8~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
디클라인 싯업 대신 할 수 있는 운동은?
케이블 머신: 케이블 크런치. 머신: 시티드 앱 머신. 메디신 볼: 메디신 볼 스트레이트 암 크런치, 메디신 볼 토 터치 크런치. 덤벨: 덤벨 디클라인 싯업, 덤벨 스트레이트 암 크런치.
디클라인 싯업보다 쉬운 운동은?
라잉 레그 레이즈 (체중의 30%), 리버스 크런치 (체중의 25%).
디클라인 싯업보다 어려운 운동은?
브이업 (체중의 50%), 행잉 레그 레이즈 (체중의 75%).
