デクラインシットアップのやり方
- デクラインベンチに仰向けになり、足をしっかり固定します。
- 腕を組むか、両手で頭に軽く触れます。
- 胸を下げ、肋骨を骨盤のほうへ引き下げます。
- 上半身をゆっくり、少しずつ丸め上げます。
- 背中上部と肩がベンチに戻るまで、ゆっくり体を下ろします。
詳しい手順（全6ステップ）
- デクラインベンチを設定し、足をしっかり固定して、股関節と背骨を一直線にして仰向けになります。
- 腕を胸の前で組むか、両手を頭の横に軽く添えます。
- 上体をベンチに沿って下ろし、肋骨を下げた状態から始めます。
- 息を吐きながら、パッドから背骨を一つずつはがすように上体を丸め上げます。
- 上体が骨盤の真上に来るまで起き上がります。
- 背中上部と肩がベンチに戻るまで、動作をコントロールして下ろします。
よくある間違い
- 反動で上体を振ってしまう
- 手で頭を引っ張る
- 肋骨が開きすぎる
- ベンチに落ちるように戻る
フォームのコツ
- 肋骨を骨盤へ近づける
- 反動で引き上げず丸める
- あごは自然な位置
- 腕を組むと易しくなる
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ リバースクランチ
- 易しめ ライイングレッグレイズ
- この種目 デクラインシットアップ
- 難しめ Vアップ
- 難しめ ハンギングレッグレイズ
まだ難しい場合は、ライイングレッグレイズから始めましょう。
よくある質問
デクラインシットアップで使う筋肉は？
主働筋：腹直筋 10/10。同時に働く筋肉：腸腰筋 6/10。
デクラインシットアップはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。
デクラインシットアップは何回・何セット？
筋肥大：8〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
デクラインシットアップの代わりになる種目は？
ケーブルマシン：ケーブルクランチ。マシン：シーテッドアブマシン。メディシンボール：メディシンボールストレートアームクランチ、メディシンボールトゥタッチクランチ。ダンベル：ダンベルデクラインシットアップ、ダンベルストレートアームクランチ。
デクラインシットアップより易しい種目は？
ライイングレッグレイズ (体重の30%)、リバースクランチ (体重の25%)。
デクラインシットアップより難しい種目は？
Vアップ (体重の50%)、ハンギングレッグレイズ (体重の75%)。
