Cómo hacer Abdominales en banco declinado
- Túmbate en el banco declinado y fija bien los pies.
- Cruza los brazos o toca ligeramente la cabeza con las manos.
- Baja el pecho y lleva la cintura hacia las caderas.
- Sube enrollando el torso despacio, vértebra a vértebra.
- Baja despacio hasta que la parte alta de la espalda y los hombros vuelvan al banco.
Técnica completa — 6 pasos
- Ajusta el banco declinado, engancha bien los pies y túmbate con las caderas y la columna alineadas.
- Cruza los brazos sobre el pecho o apoya las manos con suavidad junto a la cabeza.
- Empieza con el torso apoyado en el banco y las costillas hacia abajo.
- Exhala y enrolla el torso hacia arriba, despegando una vértebra cada vez.
- Sigue hasta que el torso quede vertical sobre las caderas.
- Baja de nuevo con control hasta que la parte alta de la espalda y los hombros vuelvan al banco.
Errores comunes
- Balancear el torso para ganar impulso
- Tirar de la cabeza con las manos
- Abrir demasiado las costillas
- Dejarse caer sobre el banco
Claves de técnica
- Acerca las costillas a la pelvis
- Enrolla, no des tirones
- Barbilla neutra
- Cruza los brazos para facilitar
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Polea
- Crunch en polea Más fácil
Máquina
- Máquina de abdominales sentado Más fácil
Balón medicinal
- Crunch con balón medicinal y brazos rectos Más fácil
- Crunch con balón medicinal hacia los pies Más fácil
Mancuernas
- Abdominal en banco declinado con mancuerna Más difícil
- Crunch con mancuerna y brazos rectos Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Crunch inverso
- Más fácil Elevación de piernas acostado
- Este ejercicio Abdominales en banco declinado
- Más difícil V-up
- Más difícil Elevación de piernas colgado
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Elevación de piernas acostado.
Respuestas rápidas
Abdominales en banco declinado: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Abdominales 10/10. También trabaja: Flexores de cadera 6/10.
Abdominales en banco declinado: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Abdominales en banco declinado: ¿cuántas series y repeticiones?
Masa muscular: 3–4 series de 8–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Abdominales en banco declinado: ¿con qué sustituirlo?
Polea: Crunch en polea. Máquina: Máquina de abdominales sentado. Balón medicinal: Crunch con balón medicinal y brazos rectos, Crunch con balón medicinal hacia los pies. Mancuernas: Abdominal en banco declinado con mancuerna, Crunch con mancuerna y brazos rectos.
Abdominales en banco declinado: ¿qué versión es más fácil?
Elevación de piernas acostado (30 % del peso corporal), Crunch inverso (25 % del peso corporal).
Abdominales en banco declinado: ¿qué versión es más difícil?
V-up (50 % del peso corporal), Elevación de piernas colgado (75 % del peso corporal).
