デクラインニープッシュアップのやり方
- 膝をボックスに置き、手を床につけます。
- 膝から頭まで一直線に保ちます。
- 体をまっすぐ保ったまま肘を曲げ、胸を床へ下ろします。
- トップポジションで腕を完全に伸ばし、スタートポジションへ押し戻します。
詳しい手順（全7ステップ）
- ボックスの上端に膝を置き、手を肩幅に開いて床につけます。
- 足を空中に持ち上げ、膝から股関節を通って頭まで一直線にします。
- 大臀筋を締め、腹筋を締め、首をニュートラルに保って上体を固めます。
- 肘をやや後ろへ向けたまま曲げ、胸を床へ向けて下ろします。
- お尻が落ちたり上がったりしないように、胸が床のすぐ上に来るまで下ろします。
- 手のひらで押し、体を一つのかたまりとして押し上げます。
- トップポジションで肘を伸ばし、肩を手の真上にそろえて終えます。
よくある間違い
- お尻が上体より落ちる
- お尻が天井へ突き上がる
- 肘が真横に開く
- 胸を十分に下ろさない
- 先に頭を床へ近づける
- 膝がボックスの端から滑り落ちる
フォームのコツ
- 骨盤を水平に保つ
- 胸から先に下ろす
- 手のひらで押す
- 体を一直線に保つ
- 肘は斜め後ろへ向ける
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- この種目 デクラインニープッシュアップ
- 難しめ デクラインプッシュアップ
- 難しめ ウォールデクラインプッシュアップ
よくある質問
デクラインニープッシュアップで使う筋肉は？
主働筋：大胸筋上部 8/10、上腕三頭筋 8/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 6/10、大胸筋中部 5/10、前鋸筋 4/10。
デクラインニープッシュアップはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約7分。
デクラインニープッシュアップは何回・何セット？
筋力：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
デクラインニープッシュアップの代わりになる種目は？
マシン：オルタネイトマシンインクラインチェストプレス、マシンインクラインチェストプレス。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドロートゥハイチェストプレス、ニュートラルグリップレジスタンスバンドインクラインベンチプレス。TRX：TRXデクラインプッシュアップ。ダンベル：ワンハンドダンベルインクラインベンチプレス、オルタネイトダンベルインクラインベンチプレス。
デクラインニープッシュアップより難しい種目は？
デクラインプッシュアップ (体重の74%)、ウォールデクラインプッシュアップ (体重の82%)。
