Flexão declinada ajoelhada: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Flexão declinada ajoelhada

Apoie os joelhos em uma caixa e as mãos no chão.
Mantenha uma linha reta dos joelhos até a cabeça.
Dobre os cotovelos e desça o peito em direção ao chão, mantendo o corpo reto.
Empurre de volta à posição inicial, estendendo os braços por completo em cima.

Técnica completa — 7 passos

Apoie os joelhos na borda superior de uma caixa e coloque as mãos no chão, aproximadamente na largura dos ombros.
Eleve os pés no ar e forme uma linha reta dos joelhos, passando pelo quadril, até a cabeça.
Mantenha o tronco rígido contraindo os glúteos, firmando o abdômen e mantendo o pescoço neutro.
Dobre os cotovelos e desça o peito em direção ao chão, com os cotovelos apontando levemente para trás.
Desça até o peito ficar logo acima do chão, sem deixar o quadril cair nem subir.
Empurre o chão com as palmas para subir o corpo em bloco.
Termine no topo do movimento com os cotovelos retos e os ombros alinhados sobre as mãos.

Erros comuns

Quadril caindo abaixo do tronco
Elevar o quadril para o teto
Cotovelos totalmente abertos em cruz
Encurtar a amplitude na parte de baixo
Levar a cabeça ao chão primeiro
Joelhos escorregando da borda da caixa

Dicas de técnica

Quadril nivelado
O peito desce primeiro
Empurre com as palmas
Corpo em linha reta
Cotovelos apontando para trás

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Este exercício Flexão declinada ajoelhada 55% do peso corporal
Mais difícil Flexão declinada 74% do peso corporal
Mais difícil Flexão declinada na parede 82% do peso corporal

Respostas rápidas

Flexão declinada ajoelhada: quais músculos trabalha?

Principais: Peitoral superior 8/10, Tríceps 8/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 6/10, Peitoral médio 5/10, Serrátil anterior 4/10.

Flexão declinada ajoelhada: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 7 min com descanso.

Flexão declinada ajoelhada: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Flexão declinada ajoelhada: com o que substituir?

Máquina: Supino inclinado alternado na máquina, Supino inclinado na máquina. Faixas elásticas: Supino com faixa elástica de baixo para cima em pé, Supino inclinado com faixa elástica, pegada neutra. TRX: Flexão de braço declinada no TRX. Halteres: Supino inclinado unilateral com halter, Supino inclinado alternado com halteres.