Dizler Kutu Üstünde Şınav: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Dizler Kutu Üstünde Şınav nasıl yapılır

Dizlerini kutunun üzerine, ellerini yere koy.
Dizlerinden başına kadar düz bir çizgi oluştur.
Vücudunu düz tutarak dirseklerini bük ve göğsünü yere doğru indir.
Üstte kollarını tam açarak başlangıç pozisyonuna geri it.

Tam teknik — 7 adım

Dizlerini kutunun üst kenarına yerleştir ve ellerini omuz genişliğinde açarak yere koy.
Ayaklarını havaya kaldır ve dizlerinden başına kadar düz bir çizgi oluştur.
Kalça kaslarını ve karnını sıkarak, boynunu nötr tutarak gövdeni sabit tut.
Dirseklerini bükerek göğsünü yere doğru indir; dirseklerin hafifçe geriye dönük olsun.
Kalçalarını ne düşür ne de yükselt; göğsün yerin hemen üstüne gelene kadar alçal.
Avuç içlerinle iterek vücudunu tek parça hâlde yukarı kaldır.
Dirseklerin düz ve omuzların ellerinin tam üzerinde olacak şekilde üstte bitir.

Sık yapılan hatalar

Kalçanın gövdenin altına düşmesi
Kalçanın tavana doğru kalkması
Dirseklerin tamamen yanlara açılması
Alt noktaya tam ulaşmamak
Önce başı yere yaklaştırmak
Dizlerin kutunun kenarından kayması

Form ipuçları

Kalçalarını aynı hizada tut
Önce göğsünü indir
Avuç içlerinle it
Vücut tek çizgide
Dirsekleri geriye dönük tut

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Bu egzersiz Dizler Kutu Üstünde Şınav %55 vücut ağırlığı
Daha zor Ayaklar Yüksekte Şınav %74 vücut ağırlığı
Daha zor Duvar Destekli Ayaklar Yüksekte Şınav %82 vücut ağırlığı

Kısa cevaplar

Dizler Kutu Üstünde Şınav: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Üst Göğüs 8/10, Triceps 8/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 6/10, Orta Göğüs 5/10, Serratus anterior kası 4/10.

Dizler Kutu Üstünde Şınav antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

Dizler Kutu Üstünde Şınav: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Dizler Kutu Üstünde Şınav yerine ne yapılır?

Makine: Değişimli Yukarı Eğimli Makine Chest Press, Yukarı Eğimli Makine Chest Press. Direnç Bandı: Alttan Üste Direnç Bandı Chest Press, Nötr Kavrama Yukarı Eğimli Bank Direnç Bandı Bench Press. TRX: TRX Ayaklar Yüksekte Şınav. Dambıl: Tek Kol Dambıl Eğimli Bank Bench Press, Değişimli Eğimli Dambıl Bench Press.