Cómo hacer Flexión declinada de rodillas
- Apoya las rodillas en un cajón y las manos en el suelo.
- Mantén una línea recta desde las rodillas hasta la cabeza.
- Dobla los codos y baja el pecho hacia el suelo, manteniendo el cuerpo recto.
- Empuja para volver a la posición inicial y estira del todo los brazos arriba.
Técnica completa — 7 pasos
- Apoya las rodillas en el borde superior de un cajón y coloca las manos en el suelo al ancho de los hombros.
- Eleva los pies en el aire y forma una línea recta desde las rodillas, pasando por las caderas, hasta la cabeza.
- Fija el torso apretando los glúteos, tensando los abdominales y manteniendo el cuello neutro.
- Dobla los codos y baja el pecho hacia el suelo con los codos algo inclinados hacia atrás.
- Desciende hasta que el pecho quede justo encima del suelo sin dejar caer ni elevar las caderas.
- Empuja con las palmas para subir el cuerpo en bloque.
- Termina arriba con los codos rectos y los hombros justo encima de las manos.
Errores comunes
- Caderas que se hunden por debajo del torso
- Elevar las caderas hacia el techo
- Codos abiertos totalmente hacia los lados
- Acortar el recorrido abajo
- Bajar con la cabeza por delante
- Rodillas que resbalan del borde del cajón
Claves de técnica
- Mantén las caderas niveladas
- El pecho baja primero
- Empuja con las palmas
- Mantén el cuerpo en línea recta
- Codos apuntando hacia atrás
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Máquina
- Press alterno de pecho inclinado en máquina Mismo nivel
- Press inclinado de pecho en máquina Mismo nivel
Bandas elásticas
TRX
- Flexión declinada con pies en TRX Más difícil
Mancuernas
- Press inclinado a una mano con mancuerna Más difícil
- Press alterno inclinado con mancuernas Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Flexión declinada de rodillas
- Más difícil Flexiones con pies elevados
- Más difícil Flexión declinada con pies en pared
Respuestas rápidas
Flexión declinada de rodillas: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Pectoral superior 8/10, Tríceps 8/10. También trabaja: Deltoides anteriores 6/10, Pectoral medio 5/10, Serrato anterior 4/10.
Flexión declinada de rodillas: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 7 min con descansos.
Flexión declinada de rodillas: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Flexión declinada de rodillas: ¿con qué sustituirlo?
Máquina: Press alterno de pecho inclinado en máquina, Press inclinado de pecho en máquina. Bandas elásticas: Press de pecho de abajo hacia arriba con banda elástica, Press inclinado con banda elástica y agarre neutro. TRX: Flexión declinada con pies en TRX. Mancuernas: Press inclinado a una mano con mancuerna, Press alterno inclinado con mancuernas.
Flexión declinada de rodillas: ¿qué versión es más difícil?
Flexiones con pies elevados (74 % del peso corporal), Flexión declinada con pies en pared (82 % del peso corporal).
