Unoszenie nóg z krzyżowaniem — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Unoszenie nóg z krzyżowaniem”

Połóż się na plecach, wyprostuj nogi i ułóż dłonie przy biodrach dla podparcia.
Dociśnij dolną część pleców do podłogi i nie wypinaj żeber.
Unieś nogi do około 45 stopni i skrzyżuj je, zmieniając górną nogę przy każdym powtórzeniu.
Krzyżuj nogi podczas unoszenia ich niemal pionowo w górę.
Krzyżuj nogi podczas opuszczania ich z powrotem do około 45 stopni.

Pełna technika — 7 kroków

Połóż się płasko na plecach, wyprostuj nogi i ułóż ramiona wzdłuż tułowia, dłońmi na podłodze.
Dociśnij dolną część pleców do podłogi i nie wypinaj żeber.
Unieś obie nogi pod kątem około 45 stopni do podłogi, utrzymując wyprostowane kolana.
Lekko rozsuń nogi, a następnie skrzyżuj jedną nad drugą, zmieniając górną nogę przy każdym powtórzeniu.
Kontynuuj krzyżowanie i unoś nogi, aż będą skierowane niemal pionowo w górę.
Krzyżuj nogi także podczas opuszczania ich z powrotem do około 45 stopni.
Zatrzymaj ruch, zanim dolna część pleców oderwie się od podłogi albo zaczniesz wypinać żebra.

Częste błędy

Odrywanie dolnego odcinka pleców od podłogi
Zarzucanie nogami z rozpędu
Odkładanie pięt między powtórzeniami
Uginanie kolan, by skrócić zakres ruchu
Krzyżowanie nóg wyłącznie w kostkach

Wskazówki techniczne

Trzymaj kolana proste
Najpierw spłaszcz lędźwie
Nie wypinaj żeber
Ręce dociskaj do podłogi
Zmieniaj górną nogę

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Brzuszki z kółkiem nad klatką piersiową 15% masy ciała
To ćwiczenie Unoszenie nóg z krzyżowaniem Początkujący
Trudniejsze Połowiczny rollout z kółkiem z klęku 40% masy ciała
Trudniejsze Przyciąganie kolan z kółkiem w podporze 60% masy ciała

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Brzuszki z kółkiem nad klatką piersiową”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Unoszenie nóg z krzyżowaniem”?

Główne: Brzuch 9/10. Pracują też: Mięśnie skośne 6/10, Odcinek lędźwiowy 3/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Unoszenie nóg z krzyżowaniem” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Unoszenie nóg z krzyżowaniem”?

Siła: 3 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Unoszenie nóg z krzyżowaniem”?

Hantle: Brzuszki z hantlem nad głową, Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem. Sztanga: Brzuszki ze sztangą nad głową. Gumy oporowe: Dead bug z gumą oporową, Brzuszki z gumą oporową w klęku wysokim. Talerze: Brzuszki z talerzem nad głową.