Çapraz Bacak Kaldırış: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Çapraz Bacak Kaldırış nasıl yapılır

Sırt üstü uzan, bacaklarını düz tut ve destek için ellerini kalçalarının yakınına yerleştir.
Belini yere bastır ve kaburgalarını açma.
Bacaklarını yaklaşık 45 derece kaldırıp çaprazla; her seferinde üstteki bacağı değiştir.
Bacaklarını neredeyse dik kaldırırken çaprazlamaya devam et.
Bacaklarını yaklaşık 45 dereceye indirirken çaprazlamayı sürdür.

Tam teknik — 7 adım

Sırt üstü düz uzan; bacaklarını düz, kollarını yanlarında ve avuçlarını yerde tut.
Belini yere bastır ve kaburgalarını açma.
Dizlerini düz tutarak iki bacağını yerden yaklaşık 45 derece kaldır.
Bacaklarını hafifçe aç, ardından birini diğerinin üzerinden çaprazla; her seferinde üstteki bacağı değiştir.
Bacakların neredeyse dikleşene kadar yükselirken çaprazlamaya devam et.
Bacaklarını yaklaşık 45 dereceye indirirken çaprazlamayı sürdür.
Belin yerden kalkmadan veya kaburgaların yukarı açılmadan önce dur.

Sık yapılan hatalar

Belin yerden kalkarak çukurlaşması
Bacakları momentumla sallamak
Tekrarlar arasında topukları yere bırakmak
Hareket açıklığını kısaltmak için dizleri bükmek
Bacakları yalnızca ayak bileklerinden çaprazlamak

Form ipuçları

Dizlerini düz tut
Önce beli düzleştir
Kaburgalarını açma
Kollarını yere bastır
Üstteki bacağını değiştir

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Düz Kol Karın Tekerleği Mekik %15 vücut ağırlığı
Bu egzersiz Çapraz Bacak Kaldırış Başlangıç
Daha zor Yarım Karın Tekerleği Rollout %40 vücut ağırlığı
Daha zor Karın Tekerleği Diz Çekişi %60 vücut ağırlığı

Şimdilik çok mu zor? Düz Kol Karın Tekerleği Mekik ile başla.

Kısa cevaplar

Çapraz Bacak Kaldırış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 9/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 6/10, Bel 3/10.

Çapraz Bacak Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

Çapraz Bacak Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 10–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Çapraz Bacak Kaldırış yerine ne yapılır?

Dambıl: Baş Üstü Dambıl Mekik, Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik. Halter: Barbell Baş Üstü Mekik. Direnç Bandı: Direnç Bandı Dead Bug, Diz Üstü Direnç Bandı Mekik. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Baş Üstü Mekik.