Überkreuz-Beinheben: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Überkreuz-Beinheben?

Leg dich auf den Rücken, Beine gestreckt, Hände zur Unterstützung nahe der Hüfte.
Drück den unteren Rücken in den Boden und halte die Rippen unten.
Heb die Beine auf etwa 45 Grad und überkreuze sie; das obere Bein wechselt jedes Mal.
Überkreuze weiter, während du die Beine fast senkrecht hebst.
Überkreuze weiter, während du sie wieder auf etwa 45 Grad senkst.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Leg dich flach auf den Rücken, die Beine gestreckt und die Arme neben dem Körper, die Handflächen auf dem Boden.
Drück den unteren Rücken in den Boden und halte den Brustkorb nach unten gezogen.
Heb beide Beine auf etwa 45 Grad vom Boden an und halte die Knie gestreckt.
Öffne die Beine leicht und überkreuze sie dann; das obere Bein wechselt jedes Mal.
Überkreuze die Beine weiter, während du sie hebst, bis sie fast senkrecht nach oben zeigen.
Überkreuze sie weiter, während du die Beine wieder auf etwa 45 Grad absenkst.
Stopp, bevor sich dein unterer Rücken vom Boden löst oder du die Rippen nicht mehr unten halten kannst.

Häufige Fehler

Unterer Rücken hebt vom Boden ab
Beine mit Schwung hochwerfen
Fersen sinken zwischen den Wiederholungen auf den Boden
Knie beugen, um den Bewegungsumfang zu verkürzen
Beine nur an den Knöcheln überkreuzen

Technik-Tipps

Knie gestreckt halten
Erst unteren Rücken flach machen
Rippen unten halten
Arme in den Boden drücken
Oberes Bein jedes Mal wechseln

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Crunch mit gestreckten Armen und Ab-Roller 15 % des Körpergewichts
Diese Übung Überkreuz-Beinheben Anfänger
Schwerer Halber Ab-Wheel-Rollout 40 % des Körpergewichts
Schwerer Knieanziehen am Ab-Roller 60 % des Körpergewichts

Noch zu schwer? Fang mit Crunch mit gestreckten Armen und Ab-Roller an.

Kurz beantwortet

Überkreuz-Beinheben: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 9/10. Trainiert außerdem: Schräge Bauchmuskeln 6/10, Unterer Rücken 3/10.

Überkreuz-Beinheben: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 5 Min. mit Pausen.

Überkreuz-Beinheben: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 10–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Überkreuz-Beinheben: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Überkopf-Sit-up mit Kurzhantel, Sit-up auf der Negativbank mit Kurzhantel. Langhantel: Überkopf-Sit-up mit Langhantel. Widerstandsbänder: Dead Bug mit Widerstandsband, Crunch im Knien mit Widerstandsband. Hantelscheiben: Überkopf-Sit-up mit Hantelscheibe.