Come eseguire Sollevamento gambe incrociate
- Sdraiati supino con le gambe tese e le mani vicino ai fianchi come appoggio.
- Premi la zona lombare contro il pavimento e non far sporgere le costole.
- Solleva le gambe a circa 45 gradi e incrociale alternando quella sopra a ogni ripetizione.
- Continua a incrociare le gambe mentre le sollevi quasi in verticale.
- Continua a incrociarle mentre le abbassi fino a circa 45 gradi.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Sdraiati supino con le gambe tese e le braccia lungo i fianchi, con i palmi a terra.
- Premi la zona lombare contro il pavimento e non far sporgere le costole.
- Solleva entrambe le gambe a circa 45 gradi dal pavimento, mantenendo le ginocchia tese.
- Apri leggermente le gambe, poi incrociane una sopra l'altra alternando quella sopra a ogni ripetizione.
- Continua a incrociare le gambe mentre le sollevi fin quasi a portarle verticali.
- Continua a incrociarle mentre le abbassi fino a circa 45 gradi.
- Fermati prima che la zona lombare si stacchi dal pavimento o che le costole si sollevino.
Errori comuni
- La zona lombare si inarca e si stacca da terra
- Far oscillare le gambe con slancio
- Appoggiare i talloni tra le ripetizioni
- Piegare le ginocchia per accorciare l'ampiezza
- Incrociare le gambe solo alle caviglie
Consigli tecnici
- Ginocchia tese
- Appiattisci prima la zona lombare
- Non far sporgere le costole
- Braccia che spingono a terra
- Cambia la gamba sopra
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Manubri
- Sit-up sopra la testa con manubrio Più difficile
- Sit-up declinato con un manubrio Più difficile
Bilanciere
- Sit-up sopra la testa con bilanciere Più difficile
Elastici
- Dead bug con elastico Stesso livello
- Crunch in ginocchio con elastico sopra la testa Stesso livello
Dischi
- Sit-up sopra la testa con disco Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Crunch a braccia tese con ruota per addominali
- Questo esercizio Sollevamento gambe incrociate
- Più difficile Mezzo rollout con ruota per addominali
- Più difficile Knee tuck con ruota per addominali
Ancora troppo difficile? Inizia con Crunch a braccia tese con ruota per addominali.
Risposte rapide
Sollevamento gambe incrociate: quali muscoli lavorano?
Principali: Addominali 9/10. Coinvolge anche: Obliqui 6/10, Zona lombare 3/10.
Sollevamento gambe incrociate: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 5 min con recuperi.
Sollevamento gambe incrociate: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Sollevamento gambe incrociate: con cosa sostituirlo?
Manubri: Sit-up sopra la testa con manubrio, Sit-up declinato con un manubrio. Bilanciere: Sit-up sopra la testa con bilanciere. Elastici: Dead bug con elastico, Crunch in ginocchio con elastico sopra la testa. Dischi: Sit-up sopra la testa con disco.
Sollevamento gambe incrociate: qual è una versione più facile?
Crunch a braccia tese con ruota per addominali (15% del peso corporeo).
Sollevamento gambe incrociate: qual è una versione più difficile?
Mezzo rollout con ruota per addominali (40% del peso corporeo), Knee tuck con ruota per addominali (60% del peso corporeo).
