Relevé de jambes croisées : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Relevé de jambes croisées

Allonge-toi sur le dos, jambes tendues, mains près des hanches pour t'aider.
Plaque le bas du dos au sol et garde les côtes fermées.
Lève les jambes à environ 45 degrés et croise-les en inversant la jambe du dessus à chaque fois.
Continue à croiser les jambes en les levant presque à la verticale.
Continue à croiser les jambes en les redescendant jusqu'à environ 45 degrés.

Technique complète — 7 étapes

Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps, les paumes au sol.
Plaque le bas du dos au sol et garde les côtes fermées.
Lève les deux jambes à environ 45 degrés par rapport au sol en gardant les genoux tendus.
Écarte légèrement les jambes, puis croise-les en inversant la jambe du dessus à chaque fois.
Continue à croiser les jambes en les levant jusqu'à ce qu'elles pointent presque à la verticale.
Continue à croiser les jambes en les redescendant jusqu'à environ 45 degrés.
Arrête-toi avant que le bas du dos ne décolle du sol ou que les côtes ne s'ouvrent.

Erreurs fréquentes

Bas du dos qui se cambre et se décolle
Balancer les jambes avec de l'élan
Poser les talons entre les répétitions
Plier les genoux pour raccourcir l'amplitude
Croiser les jambes uniquement au niveau des chevilles

Conseils de technique

Garde les genoux tendus
Aplatis d'abord le bas du dos
Garde les côtes fermées
Appuie les bras au sol
Inverse la jambe du dessus

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Crunch bras tendus à la roue abdominale 15 % du poids du corps
Cet exercice Relevé de jambes croisées Débutant
Plus difficile Demi-déroulé à la roue abdominale 40 % du poids du corps
Plus difficile Roulé genoux-poitrine à la roue abdominale 60 % du poids du corps

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Crunch bras tendus à la roue abdominale.

Réponses rapides

Relevé de jambes croisées : quels muscles travaillent ?

Principaux : Abdos 9/10. Sollicite aussi : Obliques 6/10, Bas du dos 3/10.

Relevé de jambes croisées : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 5 min avec repos.

Relevé de jambes croisées : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 10–12 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–20 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Relevé de jambes croisées : par quoi le remplacer ?

Haltères : Relevé de buste au-dessus de la tête avec haltère, Relevé de buste décliné avec haltère. Barre : Relevé de buste au-dessus de la tête à la barre. Élastiques : Dead bug à l'élastique, Crunch à genoux à l'élastique. Disques : Relevé de buste avec disque, bras au-dessus de la tête.