Cómo hacer Elevación cruzada de piernas
- Acuéstate boca arriba, con las piernas rectas y las manos cerca de las caderas como apoyo.
- Presiona la zona lumbar contra el suelo y mantén las costillas hacia abajo.
- Eleva las piernas hasta unos 45 grados y crúzalas, alternando la que queda arriba.
- Sigue cruzándolas mientras las elevas casi hasta la vertical.
- Sigue cruzándolas mientras las bajas hasta unos 45 grados.
Técnica completa — 7 pasos
- Acuéstate boca arriba con las piernas rectas y los brazos a los lados, con las palmas apoyadas en el suelo.
- Presiona la zona lumbar contra el suelo y mantén las costillas hacia abajo.
- Eleva las dos piernas hasta unos 45 grados respecto al suelo, manteniendo las rodillas rectas.
- Separa ligeramente las piernas y después cruza una sobre la otra, alternando la pierna que queda arriba en cada repetición.
- Sigue cruzando las piernas mientras las elevas hasta que apunten casi directamente hacia arriba.
- Sigue cruzándolas mientras las bajas hasta unos 45 grados.
- Detente antes de que la zona lumbar se despegue del suelo o las costillas se abran hacia arriba.
Errores comunes
- Zona lumbar que se arquea y se despega del suelo
- Balancear las piernas aprovechando el impulso
- Apoyar los talones entre repeticiones
- Flexionar las rodillas para acortar el recorrido
- Cruzar las piernas solo por los tobillos
Claves de técnica
- Mantén las rodillas rectas
- Primero pega la zona lumbar al suelo
- Mantén las costillas abajo
- Presiona los brazos contra el suelo
- Alterna la pierna que queda arriba
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
- Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con mancuerna Más difícil
- Abdominal en banco declinado con mancuerna Más difícil
Barra
- Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con barra Más difícil
Bandas elásticas
- Dead bug con banda elástica Mismo nivel
- Crunch de rodillas con banda elástica Mismo nivel
Discos
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Crunch con rueda abdominal y brazos rectos
- Este ejercicio Elevación cruzada de piernas
- Más difícil Rueda abdominal a medio recorrido
- Más difícil Encogimiento de rodillas con rueda abdominal
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Crunch con rueda abdominal y brazos rectos.
Respuestas rápidas
Elevación cruzada de piernas: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Abdominales 9/10. También trabaja: Oblicuos 6/10, Zona lumbar 3/10.
Elevación cruzada de piernas: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 5 min con descansos.
Elevación cruzada de piernas: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3 series de 10–12 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–20 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Elevación cruzada de piernas: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con mancuerna, Abdominal en banco declinado con mancuerna. Barra: Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con barra. Bandas elásticas: Dead bug con banda elástica, Crunch de rodillas con banda elástica. Discos: Abdominal tipo sit-up con disco por encima de la cabeza.
Elevación cruzada de piernas: ¿qué versión es más fácil?
Crunch con rueda abdominal y brazos rectos (15 % del peso corporal).
Elevación cruzada de piernas: ¿qué versión es más difícil?
Rueda abdominal a medio recorrido (40 % del peso corporal), Encogimiento de rodillas con rueda abdominal (60 % del peso corporal).
