Como fazer Elevação de pernas cruzadas no chão
- Deite-se de costas, com as pernas retas e as mãos próximas ao quadril para apoio.
- Pressione a lombar contra o chão e não abra as costelas.
- Eleve as pernas até cerca de 45 graus e cruze-as, alternando a perna de cima a cada vez.
- Continue cruzando enquanto eleva as pernas quase na vertical.
- Continue cruzando enquanto as abaixa de volta até cerca de 45 graus.
Técnica completa — 7 passos
- Deite-se de costas, com as pernas estendidas e os braços ao lado do corpo, com as palmas no chão.
- Pressione a lombar contra o chão e não abra as costelas.
- Eleve as duas pernas até cerca de 45 graus em relação ao chão, mantendo os joelhos retos.
- Afaste levemente as pernas e depois cruze uma sobre a outra, alternando a perna de cima a cada vez.
- Continue cruzando enquanto eleva as pernas até ficarem quase apontadas diretamente para cima.
- Continue cruzando enquanto abaixa as pernas de volta até cerca de 45 graus.
- Pare antes que a lombar se descole do chão ou as costelas se abram para cima.
Erros comuns
- Lombar descolando do chão
- Balançar as pernas usando o impulso
- Apoiar os calcanhares entre as repetições
- Flexionar os joelhos para encurtar a amplitude
- Cruzar as pernas apenas pelos tornozelos
Dicas de técnica
- Mantenha os joelhos retos
- Encoste a lombar no chão primeiro
- Não abra as costelas
- Braços pressionando o chão
- Alterne a perna de cima
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Halteres
- Abdominal supra acima da cabeça com halter Mais difícil
- Abdominal no banco declinado com halter Mais difícil
Barra
- Abdominal supra acima da cabeça com barra Mais difícil
Faixas elásticas
- Dead bug com faixa elástica Mesmo nível
- Abdominal ajoelhado com faixa elástica Mesmo nível
Anilhas
- Abdominal supra com anilha acima da cabeça Mais difícil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Abdominal com roda e braços estendidos
- Este exercício Elevação de pernas cruzadas no chão
- Mais difícil Meio rollout com roda abdominal
- Mais difícil Joelhos ao peito na roda abdominal
Ainda difícil demais? Comece com Abdominal com roda e braços estendidos.
Respostas rápidas
Elevação de pernas cruzadas no chão: quais músculos trabalha?
Principais: Abdômen 9/10. Também trabalha: Oblíquos 6/10, Lombar 3/10.
Elevação de pernas cruzadas no chão: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 5 min com descanso.
Elevação de pernas cruzadas no chão: quantas séries e repetições?
Força: 3 séries de 10–12 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–20 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Elevação de pernas cruzadas no chão: com o que substituir?
Halteres: Abdominal supra acima da cabeça com halter, Abdominal no banco declinado com halter. Barra: Abdominal supra acima da cabeça com barra. Faixas elásticas: Dead bug com faixa elástica, Abdominal ajoelhado com faixa elástica. Anilhas: Abdominal supra com anilha acima da cabeça.
Elevação de pernas cruzadas no chão: qual é uma versão mais fácil?
Abdominal com roda e braços estendidos (15% do peso corporal).
Elevação de pernas cruzadas no chão: qual é uma versão mais difícil?
Meio rollout com roda abdominal (40% do peso corporal), Joelhos ao peito na roda abdominal (60% do peso corporal).
