Перехресні підйоми ніг — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Перехресні підйоми ніг

Ляж на спину, ноги прямі, руки розташуй біля таза для опори.
Притисни поперек до підлоги й не випинай ребра.
Підніми ноги приблизно до 45 градусів і перехрести їх, щоразу змінюючи верхню ногу.
Продовжуй перехрещувати ноги, піднімаючи їх майже вертикально.
Продовжуй перехрещувати ноги, опускаючи їх назад приблизно до 45 градусів.

Повна техніка — 7 кроків

Ляж рівно на спину, випрями ноги вздовж підлоги, а руки поклади вздовж корпусу долонями на підлогу.
Притисни поперек до підлоги й не випинай ребра.
Підніми обидві ноги приблизно під кутом 45 градусів до підлоги, не згинаючи колін.
Трохи розведи ноги, потім перехрести одну над іншою, щоразу змінюючи верхню ногу.
Продовжуй перехрещувати ноги й піднімай їх, доки вони майже не стануть вертикально.
Продовжуй перехрещувати ноги й опускай їх назад приблизно до 45 градусів.
Зупинись до того, як поперек відірветься від підлоги або ребра почнуть випинатися.

Часті помилки

Поперек відривається від підлоги
Розгойдування ніг за інерцією
Опускання п'ят на підлогу між повтореннями
Згинання колін для скорочення амплітуди
Перехрещення ніг лише в ділянці щиколоток

Технічні підказки

Тримай коліна прямими
Спочатку притисни поперек
Не випинай ребра
Руки притиснуті до підлоги
Змінюй верхню ногу

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Скручування з роликом для преса над грудьми 15 % ваги тіла
Ця вправа Перехресні підйоми ніг Початківець
Складніше Неповна розкатка ролика для преса з колін 40 % ваги тіла
Складніше Підтягування колін на ролику для преса 60 % ваги тіла

Поки не виходить? Почни з вправи «Скручування з роликом для преса над грудьми».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Перехресні підйоми ніг»?

Основні: Прес 9/10. Також працюють: Косі м’язи 6/10, Поперек 3/10.

Коли робити вправу «Перехресні підйоми ніг» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 5 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Перехресні підйоми ніг»?

Сила: 3 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Перехресні підйоми ніг»?

Гантелі: Підйом корпусу з гантеллю над головою, Підйом корпусу з гантеллю на лаві з негативним нахилом. Штанга: Підйом корпусу зі штангою над головою. Гумові петлі: Мертвий жук із гумовою петлею, Скручування на колінах із гумовою петлею. Диски: Підйом корпусу з диском над головою.