クリスクロスレッグレイズのやり方
- 仰向けで脚を伸ばし、手はお尻の横に置いて支えます。
- 腰を床へ押し付け、肋骨は下げたままにします。
- 脚を約45度まで上げて交差させ、毎回上にくる脚を入れ替えます。
- 脚の交差を続けながら、ほぼ真上まで持ち上げます。
- 脚の交差を続けながら、約45度まで下ろします。
詳しい手順（全7ステップ）
- 仰向けに寝て脚を伸ばし、腕を体の横に置いて手のひらを床につけます。
- 腰を床に押し付け、肋骨を下げたまま保ちます。
- 膝を伸ばしたまま、両脚を床から約45度まで持ち上げます。
- 脚を少し開いてから片脚をもう一方の上に交差させ、毎回上にくる脚を入れ替えます。
- 脚を交差させ続けながら、ほぼ真上を指す位置まで持ち上げます。
- 脚を交差させ続けながら、床から約45度の位置まで下ろします。
- 腰が床から浮いたり肋骨が開いたりする手前で止めます。
よくある間違い
- 腰が反って床から浮く
- 反動で脚を振り上げる
- レップ間でかかとを床につける
- 膝を曲げて可動域を狭める
- 足首だけで脚を交差させる
フォームのコツ
- 膝はまっすぐ伸ばす
- 先に腰を床につける
- 肋骨を下げたまま
- 腕で床を押さえる
- 上にくる脚を入れ替える
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ダンベル
- ダンベルオーバーヘッドシットアップ 難しめ
- ダンベルデクラインシットアップ 難しめ
バーベル
レジスタンスバンド
- レジスタンスバンドデッドバグ 同レベル
- ニーリングレジスタンスバンドクランチ 同レベル
プレート
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ 腹筋ローラーストレートアームクランチ
- この種目 クリスクロスレッグレイズ
- 難しめ 腹筋ローラーハーフロールアウト
- 難しめ 腹筋ローラーニータック
まだ難しい場合は、腹筋ローラーストレートアームクランチから始めましょう。
よくある質問
クリスクロスレッグレイズで使う筋肉は？
主働筋：腹直筋 9/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 6/10、脊柱起立筋 3/10。
クリスクロスレッグレイズはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約5分。
クリスクロスレッグレイズは何回・何セット？
筋力：10〜12回 × 3セット、休憩1分、余力3回。筋肥大：12〜20回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
クリスクロスレッグレイズの代わりになる種目は？
ダンベル：ダンベルオーバーヘッドシットアップ、ダンベルデクラインシットアップ。バーベル：バーベルオーバーヘッドシットアップ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドデッドバグ、ニーリングレジスタンスバンドクランチ。プレート：プレートオーバーヘッドシットアップ。
クリスクロスレッグレイズより易しい種目は？
腹筋ローラーストレートアームクランチ (体重の15%)。
クリスクロスレッグレイズより難しい種目は？
腹筋ローラーハーフロールアウト (体重の40%)、腹筋ローラーニータック (体重の60%)。
