Як виконувати Шраги зі штангою з упором грудьми
- Ляж обличчям вниз на похилу лаву, щоб гриф звисав під тобою.
- Тримай гриф прямим хватом, руки випрямлені, плечі низько опущені.
- Піднімай плечі до вух, не відриваючи груди від подушки.
- Повільно опусти штангу у вихідне положення.
Повна техніка — 6 кроків
- Встанови похилу лаву під кутом приблизно 45 градусів, а навантажену штангу поклади на підлогу під нею.
- Ляж обличчям вниз, притиснувши груди до подушки лави, і постав стопи на підлогу.
- Візьмися за гриф прямим хватом приблизно на ширині плечей і дай йому вільно звисати на прямих руках.
- Дозволь плечам повністю опуститися в нижній точці та тримай шию нейтрально.
- Підніми плечі строго вгору до вух, не згинаючи лікті.
- Опусти плечі назад, доки трапецієподібні м'язи повністю не розтягнуться, а гриф не повернеться у вихідне положення.
Часті помилки
- Рух перетворюється на тягу
- Колові рухи плечима
- Відрив грудей від подушки
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Підборіддя висувається вперед
Технічні підказки
- Піднімай плечі строго вгору
- Руки прямі
- Повністю розтягуй трапеції
- Шия нейтральна
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гиря
- Шраги з гирями в нахилі Складніше
- Шраги з гирею з упором грудьми Той самий рівень
Гантелі
- Шраги з гантелями з упором грудьми Той самий рівень
- Шраги з гантеллю лежачи на боці на похилій лаві Складніше
Блочний тренажер
- Шраги між двома блоками Той самий рівень
- Шраги в блочному тренажері Той самий рівень
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Шраги з гирями стоячи
- Ця вправа Шраги зі штангою з упором грудьми
- Складніше Шраги з гантелями в нахилі
- Складніше Шраги зі штангою за спиною
Поки не виходить? Почни з вправи «Шраги з гирями стоячи».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Шраги зі штангою з упором грудьми»?
Основні: Трапеції 9/10. Також працюють: Ромбоподібні м’язи 5/10, Верх спини 4/10, Передпліччя 4/10.
Коли робити вправу «Шраги зі штангою з упором грудьми» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Шраги зі штангою з упором грудьми»?
Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 45 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Шраги зі штангою з упором грудьми»?
Гиря: Шраги з гирями в нахилі, Шраги з гирею з упором грудьми. Гантелі: Шраги з гантелями з упором грудьми, Шраги з гантеллю лежачи на боці на похилій лаві. Блочний тренажер: Шраги між двома блоками, Шраги в блочному тренажері.
Яка вправа легша, ніж «Шраги зі штангою з упором грудьми»?
Шраги з гирями стоячи (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Шраги зі штангою з упором грудьми»?
Шраги з гантелями в нахилі (Початківець), Шраги зі штангою за спиною (Середній).
