Wie machst du Brustgestütztes Schulterheben mit Langhantel?
- Leg dich bäuchlings auf die Schrägbank, die Langhantel hängt unter dir.
- Halte die Langhantel im Obergriff mit gestreckten Armen, die Schultern hängen tief.
- Zieh die Schultern zu den Ohren hoch; die Brust bleibt auf dem Polster.
- Senk die Langhantel langsam in die Ausgangsposition.
Vollständige Technik — 6 Schritte
- Stell eine Schrägbank auf etwa 45 Grad ein und leg eine beladene Langhantel auf den Boden darunter.
- Leg dich mit der Brust auf das Polster, die Füße fest auf dem Boden.
- Greif die Langhantel etwa schulterbreit im Obergriff und lass sie mit gestreckten Armen hängen.
- Lass die Schultern unten ganz hängen und halte den Nacken neutral.
- Heb die Schultern gerade nach oben Richtung Ohren, ohne die Ellbogen zu beugen.
- Senk die Schultern wieder ab, bis der Trapezmuskel vollständig gedehnt ist und die Langhantel in die Ausgangsposition zurückkehrt.
Häufige Fehler
- Schulterheben wird zum Rudern
- Kreisen mit den Schultern
- Brust löst sich vom Polster
- Die Bewegung unten zu früh abbrechen
- Kinn schiebt sich nach vorn
Technik-Tipps
- Schultern gerade nach oben heben
- Arme bleiben lang
- Trapez vollständig dehnen lassen
- Nacken bleibt neutral
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Kettlebell
- Vorgebeugtes Kettlebell-Schulterheben Schwerer
- Brustgestütztes Schulterheben mit Kettlebell Gleiches Niveau
Kurzhanteln
- Brustgestütztes Kurzhantel-Schulterheben Gleiches Niveau
- Kurzhantel-Schulterheben im Liegen Schwerer
Kabelzug
- Schulterheben an zwei Kabelzügen Gleiches Niveau
- Schulterheben am Kabelzug Gleiches Niveau
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Kettlebell-Schulterheben
- Diese Übung Brustgestütztes Schulterheben mit Langhantel
- Schwerer Vorgebeugtes Kurzhantel-Schulterheben
- Schwerer Langhantel-Schulterheben hinter dem Rücken
Noch zu schwer? Fang mit Kettlebell-Schulterheben an.
Kurz beantwortet
Brustgestütztes Schulterheben mit Langhantel: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Trapez 9/10. Trainiert außerdem: Rhomboiden 5/10, Oberer Rücken 4/10, Unterarme 4/10.
Brustgestütztes Schulterheben mit Langhantel: Wann im Training?
Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.
Brustgestütztes Schulterheben mit Langhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 45 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Brustgestütztes Schulterheben mit Langhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Kettlebell: Vorgebeugtes Kettlebell-Schulterheben, Brustgestütztes Schulterheben mit Kettlebell. Kurzhanteln: Brustgestütztes Kurzhantel-Schulterheben, Kurzhantel-Schulterheben im Liegen. Kabelzug: Schulterheben an zwei Kabelzügen, Schulterheben am Kabelzug.
Brustgestütztes Schulterheben mit Langhantel: Welche Variante ist leichter?
Kettlebell-Schulterheben (Anfänger).
Brustgestütztes Schulterheben mit Langhantel: Welche Variante ist schwerer?
Vorgebeugtes Kurzhantel-Schulterheben (Anfänger), Langhantel-Schulterheben hinter dem Rücken (Mittelstufe).
