Come eseguire Scrollate con bilanciere a petto appoggiato
- Sdraiati a pancia in giù sulla panca inclinata, con il bilanciere sospeso sotto di te.
- Tieni il bilanciere con presa prona e le braccia distese, lasciando le spalle basse.
- Solleva le spalle verso le orecchie mantenendo il petto sul cuscino.
- Abbassa lentamente il bilanciere fino alla posizione di partenza.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Imposta una panca inclinata a circa 45 gradi e appoggia un bilanciere carico sul pavimento sotto di essa.
- Sdraiati a pancia in giù con il petto sul cuscino e i piedi ben appoggiati a terra.
- Afferra il bilanciere con presa prona, circa alla larghezza delle spalle, e lascialo pendere con le braccia distese.
- Lascia scendere completamente le spalle nel punto più basso e mantieni il collo neutro.
- Alza le spalle dritte verso l'alto in direzione delle orecchie senza piegare i gomiti.
- Abbassa le spalle finché i trapezi sono completamente allungati e il bilanciere torna nella posizione iniziale.
Errori comuni
- Trasformare la scrollata di spalle in un rematore
- Far ruotare le spalle in cerchio
- Staccare il petto dal cuscino
- Ridurre l'ampiezza nella parte bassa
- Spingere il mento in avanti
Consigli tecnici
- Scrollata dritta verso l'alto
- Le braccia restano lunghe
- Lascia allungare del tutto i trapezi
- Collo neutro
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Kettlebell
- Scrollate con kettlebell in hip hinge Più difficile
- Scrollate con kettlebell a petto appoggiato Stesso livello
Manubri
- Scrollate con manubri a petto appoggiato Stesso livello
- Scrollata di spalle con manubrio da sdraiato sul fianco Più difficile
Cavi
- Scrollate di spalle ai cavi a due maniglie Stesso livello
- Scrollate di spalle ai cavi Stesso livello
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Scrollate con kettlebell
- Questo esercizio Scrollate con bilanciere a petto appoggiato
- Più difficile Scrollate con manubri in hip hinge
- Più difficile Scrollate con bilanciere dietro la schiena
Ancora troppo difficile? Inizia con Scrollate con kettlebell.
Risposte rapide
Scrollate con bilanciere a petto appoggiato: quali muscoli lavorano?
Principali: Trapezi 9/10. Coinvolge anche: Romboidi 5/10, Schiena alta 4/10, Avambracci 4/10.
Scrollate con bilanciere a petto appoggiato: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.
Scrollate con bilanciere a petto appoggiato: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 45 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Scrollate con bilanciere a petto appoggiato: con cosa sostituirlo?
Kettlebell: Scrollate con kettlebell in hip hinge, Scrollate con kettlebell a petto appoggiato. Manubri: Scrollate con manubri a petto appoggiato, Scrollata di spalle con manubrio da sdraiato sul fianco. Cavi: Scrollate di spalle ai cavi a due maniglie, Scrollate di spalle ai cavi.
Scrollate con bilanciere a petto appoggiato: qual è una versione più facile?
Scrollate con kettlebell (Principiante).
Scrollate con bilanciere a petto appoggiato: qual è una versione più difficile?
Scrollate con manubri in hip hinge (Principiante), Scrollate con bilanciere dietro la schiena (Intermedio).
