Göğüs Destekli Barbell Shrug: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Göğüs Destekli Barbell Shrug nasıl yapılır

Yukarı eğimli bankta yüzükoyun uzan; barbell aşağıda asılı kalsın.
Barbell'i üstten kavra; kolların düz, omuzların aşağı sarksın.
Göğsünü pede sabit tutarak omuzlarını kulaklarına doğru kaldır.
Barbell'i yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.

Tam teknik — 6 adım

Yukarı eğimli bankı yaklaşık 45 dereceye ayarla ve yüklü barbell'i bankın altındaki zemine yerleştir.
Göğsün pede gelecek şekilde yüzükoyun uzan ve ayak tabanlarını zemine bas.
Barbell'i yaklaşık omuz genişliğinde üstten kavra; kolların düz şekilde sarksın.
Alt noktada omuzların tamamen aşağı sarksın, boynunu nötr tut.
Dirseklerini bükmeden omuzlarını kulaklarına doğru dosdoğru yukarı kaldır.
Trapezlerin tamamen uzayana ve bar başlangıç pozisyonuna dönene kadar omuzlarını aşağı indir.

Sık yapılan hatalar

Hareketi row'a çevirmek
Omuzları daire çizerek döndürmek
Göğsü pedden kaldırmak
Alt noktaya tam ulaşmamak
Çeneyi öne çıkarmak

Form ipuçları

Omuzlarını dümdüz yukarı kaldır
Kollar düz kalsın
Trapez tamamen uzasın
Boyun nötr kalsın

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Kettlebell Shrug Başlangıç
Bu egzersiz Göğüs Destekli Barbell Shrug Başlangıç
Daha zor Öne Eğik Dambıl Shrug Başlangıç
Daha zor Arkada Barbell Shrug Orta

Şimdilik çok mu zor? Kettlebell Shrug ile başla.

Kısa cevaplar

Göğüs Destekli Barbell Shrug: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Trapez 9/10. Ayrıca çalışır: Romboid kaslar 5/10, Üst Sırt 4/10, Önkol 4/10.

Göğüs Destekli Barbell Shrug antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

Göğüs Destekli Barbell Shrug: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 45 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Göğüs Destekli Barbell Shrug yerine ne yapılır?

Kettlebell: Öne Eğik Kettlebell Shrug, Göğüs Destekli Kettlebell Shrug. Dambıl: Göğüs Destekli Dambıl Shrug, Yan Yatarak Dambıl Shrug. Kablo Makinesi: Çift Kablo Shrug, Kablo Omuz Silkme.